ダイエット日誌 87日目（2025/11/11）
体重・腹囲ともに安定✨
いよいよ「燃やしながら維持する」フェーズに入ってきた感覚があります。
昨日は結婚記念日だったので、外食・デザート多め。
それのおかげもあって、12,000歩と家に帰っていつものルーティーンである体幹トレーニングを実施。
いい感じで筋量と水分バランスを保った理想的な状態かなと思う。
炭水化物、脂質が多めだったから体重も腹囲も上がるかなぁ～と思ったけど、
体重も腹囲も増えず、いい感じなので、意図せずいいリフィードになった気がする！
今日の記録
- 体重： 84.0kg（前日比 ±0.0kg / 開始比 −10.0kg）
- 腹囲： 94.9cm（前日比 ±0.0cm / 開始比 −20.1cm）
🍽 前日の食事（2025/11/10）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | おにぎり2個（しらす・塩昆布・海苔・小ねぎ）、低温調理鶏むね肉100g | 570 | 36 | 5 | 95 |
| 昼食 | グリーンカレー（玄米150g・野菜・豆・ココナッツ少量）、サラダ多め | 530 | 13 | 19 | 76 |
| おやつ | マフィン（安納芋とメイプル） | 290 | 4 | 14 | 38 |
| 夜食 | 低温調理鶏むね肉200g、麻薬卵1個 | 310 | 48 | 10 | 2 |
| 合計 | — | 1,700 | 101 | 48 | 211 |
🏃♂️ 運動記録（2025/11/10）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) |
|---|---|---|
| 歩行 | 12,000歩 | 約460kcal |
| スタンディングクロスクランチ | 100回 | 約40kcal |
| プランク | 30秒 | 約20kcal |
| 合計 | — | 約520kcal |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 101g × 4 = 404kcal | 24% |
| 脂質 (F) | 48g × 9 = 432kcal | 25% |
| 炭水化物 (C) | 211g × 4 = 844kcal | 49% |
| 合計 | 約1,680kcal（実食1,700kcal） | P24：F25：C49 |
🧠 学び（SEO意識版）
「チートデイ」ではなく“リフィードデイ”で代謝を育てる
炭水化物や脂質を多めに摂った日も、
すぐに「食べすぎた」と反省する必要はありません。
ポイントは“チートデイ”ではなく、“リフィードデイ”として活かす意識。
一時的に炭水化物を増やすことで、筋肉内グリコーゲンが補充され、
代謝を下げずに脂肪燃焼を継続できます。
「食べる＝太る」ではなく、
「正しく食べる＝燃える準備になる」
特にダイエット中の40代は、エネルギー不足で代謝が落ちやすい。
周期的にリフィードを入れることで、
“落とす→維持→燃やす”のリズムを長く続けられるようになります🔥
学びキーワード：
「リフィード ダイエット」「代謝 維持」「チートデイ 違い」
🚀 次の一歩
- 炭水化物150〜180gを上限に調整
- 歩行7,000歩＋プランク・ストレッチで代謝を維持
🧴 使っているサプリ・アイテム（参考）
<< ダイエット日誌 86日目 | ダイエット日誌 88日目 >>
