ダイエット日誌 88日目（2025/11/12）
体重は−0.1kg、腹囲は−0.2cm。
数字だけ見ると小さな変化だけど、体の中身は確実に変わってる感じがある🔥
腹囲の減少が続いている＝内臓脂肪が落ちている証拠。
ここ数日のPFCバランス（P140g前後・F50g前後・C160g前後）と活動リズムが
しっかり体に定着してきた感じ！
ただ、昨日はきつかった。
仕事もなかなか身に入らないし、体調というより精神的なものでだれてきてる感じがあるので回復手段を考えないと！
今日の記録
- 体重： 83.9kg（前日比 −0.1kg / 開始比 −10.1kg）
- 腹囲： 94.7cm（前日比 −0.2cm / 開始比 −20.3cm）
🍽 前日の食事（2025/11/11）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ご飯150g、納豆1.5パック（長ネギ入り）、味噌汁（アサリ・ほうれん草・油揚げ） | 480 | 25 | 13 | 62 |
| 朝ドリンク | ソイラテ（コーヒー300ml・豆乳200ml・はちみつ20g） | 180 | 8 | 4 | 24 |
| 昼食 | ふかしさつまいも200g、低温調理鶏むね肉200g、オイコスブルーベリー | 560 | 57 | 5 | 65 |
| 夜食 | 焼き鯖半身、ゆで卵1個、味噌汁（ブロッコリー・イカ・アサリ・豆腐・溶き卵） | 600 | 54 | 30 | 10 |
| 合計 | — | 1,820 | 144 | 52 | 161 |
🏃♂️ 運動記録（2025/11/11）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) |
|---|---|---|
| 歩行 | 8,000歩 | 約300kcal |
| プランク | 30秒×2 | 約30kcal |
| 合計 | — | 約330kcal |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 144g × 4 = 576kcal | 32% |
| 脂質 (F) | 52g × 9 = 468kcal | 26% |
| 炭水化物 (C) | 161g × 4 = 644kcal | 35% |
| 合計 | 約1,688kcal（実食1,820kcal） | P32：F26：C35 |
🧠 学び：「下腹を絞るなら“体幹＋代謝安定”が最短ルート」
腹囲が安定して減り始めたら、焦って運動量を増やすよりも、
体幹の安定と代謝維持を優先するのがポイントです。
体幹トレーニングで姿勢が整うと、
・呼吸筋が活性化して基礎代謝が上がる
・内臓が正しい位置に戻り、下腹の張りが減る
さらに、PFCバランスを安定させることで脂肪が“燃えやすい”環境がキープされます。
つまり、「体幹×安定代謝」こそが腹囲−0.2cmの積み重ねを生む仕組み。
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🚀 次の一歩
- 炭水化物150〜170gをキープして代謝維持
- 6,000〜7,000歩＋体幹トレ＋ストレッチで回復リズムを整える
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