ダイエット日誌 76日目（2025/10/31）
体重は−0.5kg、腹囲はキープで95.4cm。
今日も朝起きた時の身体の調子が良く、減った感覚もあったから、予想通りでうれしい。
このペースなら焦らず年内に健康診断目標へ届きそう。
一方で腹囲の減少がかなり鈍化してきた。
おなかをへこませても測定部分は少ししかへこまないからここに頑固な脂肪がありそう…
そうなると一気に落ちることはもうないな～と感じてしまう。
今まで2か月半かけて習慣化してきたし、これからも続けるからいずれかは減るんだろうけど、
健康診断までに目標に届くかは微妙になってきたかな…
健康診断まで１か月半あるし、腹筋を鍛える筋トレもやっていこう！
今日の記録
- 体重： 84.5kg（前日比 −0.5kg / 開始比 −9.5kg）
- 腹囲： 95.4cm（前日比 ±0.0cm / 開始比 −19.6cm）
🍽 前日の食事（2025/10/30）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ご飯100g、味噌汁（キャベツ・豆腐）、卵焼き（低温調理鶏むね肉・ニラ・しらす） | 410 | 36 | 11 | 40 |
| 朝ドリンク | ソイラテ（コーヒー300ml・豆乳200ml・はちみつ25g） | 200 | 8 | 5 | 27 |
| 昼食 | ルーローハン（ご飯180g・豚バラ少なめ）＋麻薬玉子0.5個＋卵焼き（朝の残り） | 640 | 32 | 27 | 62 |
| 夜食 | 低温調理鶏むね肉200g、麻薬玉子2個、ブロッコリー、バルクファイバー8.4g | 470 | 63 | 21 | 7 |
| 合計 | — | 1,720 | 139 | 64 | 136 |
🏃♂️ 運動記録（2025/10/30）
- 内容： 散歩4,500歩、腿上げ100回（クロス肘タッチ含む）、プランク30秒、腕立て10回
- 消費カロリー（概算）： 約250〜280kcal
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 139g × 4 = 556kcal | 32% |
| 脂質 (F) | 64g × 9 = 576kcal | 33% |
| 炭水化物 (C) | 136g × 4 = 544kcal | 32% |
| 合計 | 約1,676kcal（実食1,720kcal） | P32：F33：C32 |
🧠 学び：水分とダイエットの科学的な話(ChatGPT解説)
最近、朝の体調が軽い理由を考えてみたら、水分を多くとるようになってからだから“水の摂り方”が影響している気がする。
そこで今日は、水分と代謝の関係を整理してみた。
💧水分と代謝 ― ダイエットの「見えない推進力」
体重や体脂肪を減らすプロセスの裏には、必ず「水」が関わっている。
代謝反応のほぼすべて（脂肪の分解、エネルギー生成、老廃物の排出）は水を媒介として起こる化学反応であり、細胞内の酵素活性は水分状態に敏感だ。体内水分が1〜2％欠乏するだけで、代謝率は数％低下すると報告されている。
自分メモ：今朝の体重84.5kgだと、体重×35ml ≒ 3.0L/日が目安（食事中の水分も含む）。最近は2.0L前後だったので、少し足りてなかったかも。
🔬1. 脂肪燃焼の生化学的な要件
脂肪がエネルギーとして利用される過程（β酸化 → クエン酸回路 → 電子伝達系）は、すべて水分子の存在を前提とした酸化反応だ。
脱水状態ではミトコンドリアの電子伝達効率が落ち、ATP生成量が減少する。つまり、水が足りない＝燃焼効率が下がるということ。
さらに、脂肪酸の輸送に関わるアルブミンやカルニチンも血漿量に依存する。血液が濃縮している状態では、脂肪酸の動員も鈍化する。
🧠2. 視床下部の調整機構 ― 「喉の渇き」と「食欲」は隣り合わせ
脳の視床下部には、水分調節中枢と摂食中枢が隣接している。
軽度の脱水時、身体は「水が足りない」信号を空腹感として誤認する傾向がある。
そのため、食前の水分摂取（200ml程度）は単なる満腹感の演出ではなく、神経学的にも過食を防ぐ合理的手段といえる。
💪3. 筋肉と水分 ― 基礎代謝の維持装置
筋肉の約75％は水で構成されている。細胞内水分が減ると、タンパク質合成シグナル（mTOR経路）が抑制され、筋量維持に悪影響を及ぼす。
筋肉量が落ちると、安静時代謝（RMR）が低下し、脂肪を燃やしにくい身体になってしまう。
ダイエット中でも十分な水分を維持することは、「筋肉を守る＝代謝を守る」戦略の一部である。
⚖️4. 水分バランスの定量的指標
指標 理想値（成人男性） 補足
総水分量（TBW） 体重の55〜60％ InBody等で測定可能
1日摂取目安 体重 × 35ml 例：87kg → 約3.0L
尿比重 1.010〜1.020 高いほど脱水傾向
尿の色 レモン色程度 濃いと脱水サイン
🔁5. 自律神経と水分 ― 体温・代謝リズムの安定化
水分は体温調整と血圧維持にも関わり、これらは交感神経・副交感神経の切り替えを通じて代謝に影響する。
脱水すると血液粘度が上昇し、交感神経優位状態が続く。結果として、脂肪燃焼よりも“防衛モード（エネルギー節約）”が働きやすくなる。
定期的な水分摂取は、体温と代謝のリズムを一定に保つ“環境条件の安定化装置”と考えるべきだ。
🧩6. まとめ
代謝反応には水が必須。欠乏で燃焼効率が落ちる。
「喉が渇いた」はすでに遅い。体重×35ml/日を目安に。
筋肉の水分維持＝基礎代謝維持。
測定指標（尿色・体重変動・TBW）を週単位で観察。
水を飲むことは、脂肪を燃やす“前提条件”。
食事制限や運動の効果を最大化するには、まず代謝の基盤（＝水）を整える。
水を摂る場合は1.5～2.0Lって言われてたけど、これを見るともっと摂らないとバランス悪いんだなぁ…
水分を多く含む炭水化物を少し抜いている今の食事ならなおさらだね。
その分トイレも近いけど…
※“飲み過ぎ”の目安として、1時間に800〜1,000mlを超える大量一気飲みは×（低Na血症リスク）。“回数を分けて”がコツらしい。
🚀 次の一歩
- 腹筋・体幹系をしっかり習慣化する
🧴 使っているサプリ・アイテム（参考）
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