ダイエット日誌 55日目（2025/10/10）
今日の記録
- 体重：87.2kg（前日比 −0.3kg / 開始比 −6.8kg）
- 腹囲：96.9cm（前日比 −0.1cm / 開始比 −18.1cm）
今日の気づき
最近は食事メニューをChatGPTに投げてPFCをざっくり計算してもらってるけど、
FCはあまり意識してないんです。
決めていることはPを100g以上とることと夜はなるべく炭水化物をとらないことを意識しているだけなんだけど、
結構いいバランスで摂取できるようになってきた感じがする。
前脂質管理もしてたんだけど、積極的にとるべき油、少量にとどめておくべき油みたいなものが目についちゃって、
やめた経緯があるから脂質はほとんど意識してない。
🍽 前日の食事（2025/10/09）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ご飯（150g）、味噌汁（豆腐・わかめ）、入り卵（にら・キャベツ・人参・小松菜・ツナ・鶏もも肉） | 490 | 30 | 14 | 54 |
| 昼 | 鶏むね肉の低温調理（250g）、大根と白菜のうま煮、ポテトサラダ | 670 | 66 | 19 | 33 |
| おやつ | ギリシャヨーグルト（無糖110g） | 70 | 10 | 0 | 6 |
| 夜 | サラダチキン、大根と白菜のうま煮、豚タン焼き（2枚）、フライドポテト1本 | 350 | 42 | 13 | 5 |
| 合計 | — | 1,580 | 148 | 46 | 98 |
🏃♂️ 運動記録（2025/10/09）
- 内容：腿上げ100回、腕立て10回、腹筋20回、散歩5,000歩
- 消費カロリー（概算）：約240kcal
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 148g × 4 = 592kcal | 37% |
| 脂質 (F) | 46g × 9 = 414kcal | 26% |
| 炭水化物 (C) | 98g × 4 = 392kcal | 25% |
| 合計 | 約1,398kcal（実食1,580kcal） | P37：F26：C25 |
学び：身体を構築する栄養素(PFC)の役割(ChatGPT解説)
ダイエット日誌 52日目 でPFCバランスについて調べてみたけど、
そもそもPFCの役割って何か気になったので、今回もChatGPTに教えてもらいました。
身体を構築する栄養素（PFC）の役割
身体をつくる上で欠かせない三大栄養素が、PFCバランス（Protein・Fat・Carbohydrate）です。
それぞれの役割を理解することで、「痩せる」ではなく「整える」ダイエットができます。
🧱 1. たんぱく質（Protein）＝身体をつくる材料
たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・髪・ホルモン・酵素など、
ほぼすべての組織の“素材”になります。
特に筋肉修復や代謝維持に深く関わるため、ダイエット中でも最重要の栄養素です。
たんぱく質を多めに摂る理由
-
筋肉の分解を防ぐ
カロリーを減らすと、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
十分なたんぱく質を摂ることで、筋肉を守り基礎代謝の低下を防げます。 -
燃焼効率が高い
食べたものを消化・吸収する際にもエネルギーが使われます（食事誘発性熱産生：DIT）。
たんぱく質は摂取カロリーの約30%を消化で消費するため、食べても燃えやすい栄養素です。 -
満腹感が長持ちする
消化に時間がかかるため空腹になりにくく、血糖値の上昇も緩やか。
間食やドカ食いを防ぐ効果もあります。
摂取の目安
- 体重 × 1.2〜2.0g／日（例：60kg → 90〜120g）
- 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品、プロテインなどを活用。
⚡ 2. 炭水化物（Carbohydrate）＝身体を動かす燃料
筋肉を動かす主なエネルギー源は炭水化物（糖質）です。
体内ではグリコーゲンとして貯蔵され、運動や日常動作のエネルギーになります。
- 糖質が不足すると、身体は筋肉を分解して糖を作り出す（糖新生）。
→ 「糖を減らしすぎる」と筋肉が減る。 - 適量を摂ることで、トレーニング時のパフォーマンスと代謝維持を両立できます。
理想的な摂り方
- 炭水化物は「悪」ではなく“燃料”。
玄米やオートミール、いも類など低GI食品を中心に、
トレーニング前後に重点的に摂るのが効果的です。
💧 3. 脂質（Fat）＝エネルギーと細胞の潤滑油
脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーですが、
ホルモンの材料や細胞膜の構成にも欠かせません。
また、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収にも関与します。
- 過剰摂取は脂肪蓄積の原因に。
- 逆に極端に減らすと、ホルモンバランスが崩れやすい。
- 質の良い脂を選ぶ（青魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど）。
⚖️ PFCの理想的なバランス（カロリー比）
| 目的 | P | F | C |
|---|---|---|---|
| 健康維持 | 15〜20% | 25〜30% | 50〜60% |
| 筋肉増量 | 25〜30% | 20〜25% | 45〜55% |
| 脂肪減量（ダイエット） | 30〜35% | 20〜25% | 40〜50% |
🧩 まとめ：PFCはチームで身体をつくる
糖質＝ガソリン（動かすエネルギー）
たんぱく質＝鉄骨（構造を支える材料）
脂質＝潤滑油（ホルモンと細胞を守る）
この3つの栄養素は、どれかを極端に減らすと身体バランスが崩れます。
ダイエット中こそ、「たんぱく質を増やし、糖質を賢く使い、脂質を選ぶ」ことで、
筋肉を残して脂肪を落とす、代謝の高い身体がつくられます。
ダイエットは今までやってきたけど、ここまで情報を収集しながらやったことなかったからすごく新鮮。
若いときはすぐ痩せれたし、食事抜けば痩せるでしょ！って思ってたから情報集めなかったし、
こんな体に…(泣
youtube、X、ChatGPTなど情報がありふれている中で取捨選択しながらダイエットできてて
成果も出てるから、このダイエットが終わってそのあとまた太ったとしても同じことすれば痩せられるっていう経験と自信ができたのはでかいよね！
次の一歩
- 今日は会食なので、明日以降でリカバリー
- 会食だから1駅歩くとか歩数を稼ぐ！
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