ダイエット日誌 96日目（2025/11/20）
夜に炭水化物を入れたので、朝起きた時にむくみがあった。
これはまずいなと思ったけど、思ったより増えてない。
状況をChatGPTに聞いてみたけど、なんかよかったみたい。
- 夕食に炭水化物を入れたのに 体重が−0.1kg で収まっているのは、代謝がちゃんと回っているサイン
- P110g・F32g・C139g のPFCはほぼ理想形
- 脂質が低すぎず、脂肪燃焼にちょうどいいレンジ
- 夜の「ご飯＋鶏むね＋味噌汁」のセットで、翌朝のブレを最小限にできた
前日までの調整ターン（11/17〜18）が効いていて、
“自然に落ちるターン” に入った中での小さな一歩 という感じ。
📅 今日の記録（2025/11/20）
- 体重：83.0kg（前日比 −0.1kg）
- 腹囲：93.9cm（前日比 +0.1cm）
※ 体重は少し落ちつつ、腹囲はほぼ横ばい。
“増えないで耐えている”動き方。
🍽 前日の食事（2025/11/19）
| 食事 | 内容 | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 漬け丼（ご飯200g、キハダ・サーモン・鯛・ブリ、卵） | 619 | 40.6 | 14.8 | 74 |
| 昼 | 手作りミートソース50g・鶏むね75g・麻薬玉子1個 | 230 | 29.3 | 10 | 6 |
| 夜 | ご飯150g・漬け50g・鶏むね100g・味噌汁（豆腐・長ネギ） | 502 | 40.8 | 7.6 | 59 |
| 合計 | — | 1,351kcal | 110.7g | 32.4g | 139g |
※ 実際は 1,450〜1,600kcal の可能性大（調理誤差）。
代謝を落とさない“ギリ上限”にうまく収まっている。
🏃♂️ 運動（2025/11/19）
| 種類 | 内容 | 消費(kcal) |
|---|---|---|
| 歩行 | 5,000歩 | 約180 |
| 体幹 | クロスクランチ100回 | 約20 |
| 体幹 | プランク60秒 | 約5 |
| 下半身 | カーフレイズ50回 | 約10 |
| 合計 | — | 約215kcal |
→ 夜に炭水化物を入れた日の運動として理想的な構成。
🧠 学び：「代謝は“夜ご飯の組み立て”で安定する」
昨日は夜に炭水化物150gを入れたけれど、
体重は−0.1kgで、腹囲もほぼ横ばいに収まった。
調べてみると、夜に脂質を入れすぎると
- 代謝が落ちやすい
- 消化に時間がかかり翌朝むくみやすい
- 体重が大きくブレる
といったデメリットがある一方で、
- 炭水化物：ご飯100〜150g
- たんぱく質：鶏むね100〜200g
- スープ：味噌汁や野菜スープ
このセットにしておくと、翌朝の数字が安定しやすいらしい。
昨日はまさにこのパターンで、
代謝をキープしながら“増やさずに済んだ”夜ご飯 になったと思う。
🚀 次の一歩
- 夜は炭水化物抜きに戻す。
- 今日は“高たんぱく”を意識する。
🧴 使っているサプリ(参考)
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