ダイエット日誌 93日目（2025/11/17）
体重は −0.8kg、腹囲は −0.1cm。
ついに 93cm台へ突入。
昨日はしゃぶ葉で“脂質・塩分・量”が一気に増えた日だったけど、
夜の調整でしっかりリセットできて、結果減ったのが素晴らしい。
やっぱり特定栄養素ばかりではなく、まんべんなく摂取しないと
身体も反応してくれないんだな～と実感。
今日の記録
- 体重： 83.5kg（前日比 −0.8kg / 開始比 −10.5kg）
- 腹囲： 93.9cm（前日比 −0.1cm / 開始比 −21.1cm）
🍽 前日の食事（2025/11/16）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | うどん、鶏むね100g、ウインナー4本、麻薬玉子1個 | 750 | 48 | 36 | 51 |
| 昼 | しゃぶ葉＋ソフトクリーム(きなこ)＋ソイラテ | 1,215 | 56 | 75 | 99 |
| 夜 | 低温調理鶏むね200g、具なし味噌汁、バルクファイバー2杯 | 240 | 48 | 2.5 | 2 |
| 合計 | — | 2,205 | 152 | 113 | 152 |
🏃♂️ 運動記録（2025/11/16）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) |
|---|---|---|
| 歩行 | 10,000歩 | 約260kcal |
| スタンディングクロスクランチ | 100回 | 約40kcal |
| プランク | 60秒＋30秒 | 約35kcal |
| カーフレイズ | 40回 | 約15kcal |
| 腕立て | 10回 | 約10kcal |
| 合計 | — | 約300〜350kcal |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 152g × 4 = 608kcal | 27％ |
| 脂質 (F) | 113g × 9 = 1,017kcal | 46％ |
| 炭水化物 (C) | 152g × 4 = 608kcal | 27％ |
| 合計 | 約2,233kcal（実食2,205kcal） | P27：F46：C27 |
🧠 学び：「外食ダイエットは“その後の調整”が9割」
キーワード：
外食 ダイエット ／ しゃぶしゃぶ太る？／ リセット方法 ／ ダイエット 食べ過ぎた翌日 / しゃぶ葉
しゃぶ葉のような外食は、どうしても
- 脂質
- 塩分
- 量
が増えやすい。
「太った…終わった…」となりがちだけど、
実は 外食そのものより“その日の夜の過ごし方”が翌朝を決める。
昨日うまくいったのは、
- 夜を 極限低脂質＋高たんぱく に寄せた
- 具なし味噌汁で 塩分と水分のバランス調整
- 10,000歩で 余剰分を軽く燃焼
この3つ。
つまり外食しても、
夜：鶏むね or 白身魚＋スープ
できれば炭水化物オフ
適度に歩く（5,000〜10,000歩）
これを守れば、翌朝に「脂肪ゼロで水分だけ抜ける」落ち方が再現できる。
外食した後こそ、調整テクがダイエットの成功率を左右する。
🚀 次の一歩
- 炭水化物は 100〜150g に安定させる
- 夜は炭水化物オフ＋鶏むね中心
- 歩数6,000〜10,000歩＋体幹30〜45秒を継続
🧴 使っているサプリ・アイテム（参考）
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