ダイエット日誌 92日目（2025/11/16）
体重は−0.1kg、腹囲がついに 94.0cm に到達！
数字だけ見ると小さな変化だけど、腹囲−0.3cmはかなり大きい一歩。
体感としては減ってない感じだったからちょっとびっくりした。
飲み会の影響をしっかり抜く対応が身についてきたかな？
今月、来月は飲み会が多いからダイエットとしての意識は少しお休みして
増やさない、維持する気持ちで進めようと思います！
1か月後の健康診断はもう少し減らしたいけど…これぐらいで着地するかな～？
今日の記録
- 体重： 84.3kg（前日比 −0.1kg / 開始比 −9.7kg）
- 腹囲： 94.0cm（前日比 −0.3cm / 開始比 −21.0cm）
🍽 前日の食事（2025/11/15）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 味噌汁（アサリ・イカ・キャベツ・ほうれん草）、低温調理鶏むね肉100g | 230 | 35 | 5 | 5 |
| 昼食 | ボンゴレパスタ（乾麺120g＋具）、唐揚げ4個 | 660 | 36 | 15 | 91 |
| 夜食 | 味噌汁（イカ・キャベツ・豆腐）、低温調理鶏むね肉250g、レバー＋砂肝50g、麻薬玉子2個 | 665 | 95 | 23 | 10 |
| 合計 | — | 1,555 | 166 | 43 | 106 |
🏃♂️ 運動記録（2025/11/15）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) |
|---|---|---|
| 歩行 | 5,000歩 | 約180kcal |
| スタンディングクロスクランチ | 100回 | 約40kcal |
| プランク | 45秒 | 約25kcal |
| 合計 | — | 約245kcal |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 166g × 4 = 664kcal | 約44％ |
| 脂質 (F) | 43g × 9 = 387kcal | 約26％ |
| 炭水化物 (C) | 106g × 4 = 424kcal | 約29％ |
| 合計 | 約1,475kcal（実食1,555kcal） | P44：F26：C29 |
🧠 学び：「内臓脂肪を落とす“脂肪燃焼日”のPFCバランス」
キーワード：
内臓脂肪 落とす／脂肪燃焼 食事／PFCバランス ダイエット
腹囲が大きく動いた日は、あとから振り返るとだいたい共通点がある。
-
高たんぱく（150〜170g）
→ 筋肉の分解を防いで、代謝を落とさない。 -
脂質40〜60gに抑える
→ 摂りすぎると「内臓脂肪が落ちない日」になりやすい。 -
炭水化物100〜130g前後
→ 動けるだけのエネルギーは確保しつつ、余った分が脂肪として残らない“ギリギリのライン”。
昨日はまさにこの条件が全部そろっていて、
体重は微減・腹囲はしっかり−0.3cm という動きになった。
体重だけ見ると「−0.1kgか…」なんだけど、
腹囲とPFCをセットで見ると「内臓脂肪がちゃんと削れてる日」だとわかる。
自分の中では、
体重：ノイズも含めた全体の変化
腹囲：内臓脂肪の変化
PFC：その日やった“設計”の答え合わせ
みたいな感じで、3つセットで見るのがいいと思う。
PFCバランスを見る習慣がついてから結構予測できるようになった。
🚀 次の一歩
- 炭水化物は 100〜150gのゾーン に収めることを意識
- 夜は炭水化物オフ＋高たんぱくで「94.0cmライン」を定着させる
🧴 使っているサプリ・アイテム（参考）
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