ダイエット日誌 85日目（2025/11/09）
体重は＋0.3kg、腹囲は変わらず95.1cm。
数値はほぼ安定ですが、ご飯を食べた後のお腹の膨れぐらいが少なくなっている気がする。
筋トレ効果なのか、効いてる感じがしていいね！
今日の記録
- 体重： 83.8kg（前日比 +0.3kg / 開始比 −10.2kg）
- 腹囲： 95.1cm（前日比 ±0.0cm / 開始比 −19.9cm）
🍽 前日の食事（2025/11/08）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | サワラ餃子200g、麻薬玉子2個、鶏レバーの時雨煮 | 630 | 42 | 28 | 51 |
| 昼食 | ガパオライス＋パッタイ（添付：1食300g） | 438 | 13.8 | 11.8 | 71.1 |
| 夜食 | 低温調理鶏むね肉200g、鶏レバーの時雨煮100g、ブロッコリーと麻薬玉子2個のタルタルサラダ | 680 | 74 | 33 | 10 |
| 合計 | — | 1,748 | 129.8 | 72.8 | 132.1 |
🏃♂️ 運動記録（2025/11/08）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| 歩行 | 10,000歩 | 約380kcal | 有酸素・脂肪燃焼 |
| カーフレイズ | 40回 | 約20kcal | 下腿強化・血流改善 |
| スタンディングクロスクランチ | 100回 | 約40kcal | 体幹・腹斜筋強化 |
| 腕立て | 10回 | 約15kcal | 胸筋・上半身刺激 |
| プランク | 30秒 | 約20kcal | 体幹安定・姿勢調整 |
| 合計 | — | 約475kcal | — |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 129.8g × 4 = 519kcal | 30% |
| 脂質 (F) | 72.8g × 9 = 655kcal | 37% |
| 炭水化物 (C) | 132.1g × 4 = 528kcal | 30% |
| 合計 | 約1,702kcal（実食1,748kcal） | P30：F37：C30 |
🧠 学び：「体重が増えても脂肪が減る理由」
体重が微増したとしても、それが「悪い増加」とは限らない。
むしろ、筋肉や肝臓にグリコーゲンが蓄えられた“燃焼準備のサイン”であることが多いです。
炭水化物をしっかり摂ると、体内でエネルギー効率が上がり、
脂肪を燃やしやすくなる「代謝の好循環モード」に入ります。
逆に、食事を減らしすぎると代謝が落ち、
体脂肪が落ちにくくなる“省エネモード”に…。
ポイントは、
「食べて増える日」も、“燃えるための準備日”と捉えること。
これは仕事でも同じで
“アウトプットが落ちてるときこそ、インプットでエネルギーを蓄える時期”。
焦らず、回復を味方につけていきたいですね。
🚀 次の一歩
- 炭水化物150g前後を上限に「代謝維持リズム」を探る
- 歩数6,000〜8,000歩＋体幹トレで脂肪燃焼を継続
🧴 使っているサプリ・アイテム（参考）
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