ダイエット日誌 82日目（2025/11/06）
体重85.1kg（+0.5kg）、腹囲95.4cm（−0.2cm）。
体調戻すために炭水化物を多めに摂ったから、体重は増えた。
でも腹囲が減ったのは予想外で少しうれしい。
頭痛も少し落ち着いてきたし、炭水化物を徐々に減らしつつ脂肪燃焼につなげる！
今日の記録
- 体重： 85.1kg（前日比 +0.5kg / 開始比 −8.9kg）
- 腹囲： 95.4cm（前日比 −0.2cm / 開始比 −19.6cm）
🍽 前日の食事（2025/11/05）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ホットケーキ（豆乳・植物バター・はちみつ）＋オイコス（ストロベリー） | 555 | 21 | 14 | 76 |
| 昼食 | グリルチキン、鮭と玉子そぼろおにぎり、ツナマヨたまおにぎり、オイコス（ピーチ） | 793 | 40 | 13 | 97 |
| 夜食 | 低温調理鶏むね肉200g、キャベツと麻薬卵のサラダ、味噌汁（アサリ・長ネギ）、唐揚げ1個、バルクファイバー8.4g | 560 | 62 | 20 | 9 |
| 合計 | — | 1,908 | 123 | 47 | 182 |
🏃♂️ 運動記録（2025/11/05）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| 歩行 | 6,000歩 | 約230kcal | 有酸素・代謝維持 |
| スタンディングクロスクランチ | 100回 | 約35kcal | 腹斜筋・体幹強化 |
| プランク | 30秒×2 | 約20kcal | 体幹安定・姿勢維持 |
| 骨盤前後運動（チャイルド to コブラ） | 30回 | 約15kcal | 腰椎可動域UP・腰痛予防 |
| 合計 | — | 約300kcal | — |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 123g × 4 = 492kcal | 26% |
| 脂質 (F) | 47g × 9 = 423kcal | 22% |
| 炭水化物 (C) | 182g × 4 = 728kcal | 51% |
| 合計 | 約1,643kcal（実食1,908kcal） | P26：F22：C51 |
🧠 学び：「“戻り”も成長のサイン」
リフィード翌日は、体重が上がるのが当たり前。
むしろ“体がしっかり回復している証拠”なんですよね。
焦って制限を強めるより、
「エネルギーを補って、また動ける体になる」と考えるほうが健全。
仕事でも、立ち止まることを“後退”と思うか“調整”と思うかで結果が変わる。
戻ったように見える1日も、次の波を起こす準備期間。
🚀 次の一歩
- 炭水化物を少し減らして再び燃焼フェーズへ
🧴 使っているサプリ・アイテム（参考）
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