ダイエット日誌 78日目（2025/11/02）
体重−0.1kg、腹囲−0.1cmで着実に前進✨
腹筋に効かせるように腿上げを1段回グレードアップさせて、腿を上げるときに一回身体を反らせるぐらい伸びてから
腿を上げると同時に上げた腿を反対の肘を腿に近づける動作にしてみたり、プランクやってみたりしてるので
お腹の筋肉痛がやばい！
筋肉がついてくると体重増えるけど、締まるから腹囲は減ってくると思うので、
体重よりも腹囲に着目して継続していこう！
今日の記録
- 体重： 84.5kg（前日比 −0.1kg / 開始比 −9.5kg）
- 腹囲： 95.3cm（前日比 −0.1cm / 開始比 −19.7cm）
🍽 前日の食事（2025/11/01）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | おにぎり2個（鮭フレーク・小ねぎ・海苔） | 480 | 16 | 7 | 88 |
| 昼食 | きゅうりとシーチキン（ノンオイル×2缶）のサラダ、麻薬玉子1個、焼き鯖半身、ディアナチュラアミノマルチビタミン2粒 | 520 | 57 | 27 | 3 |
| 夜食 | ミルフィーユ鍋（白菜・豚ロース・アサリ）＋オイコス ストロベリー、バルクファイバー8.4g | 510 | 45 | 28 | 18 |
| 合計 | — | 1,510 | 118 | 62 | 109 |
🏃♂️ 運動記録（2025/11/01）
- 内容： 散歩8,500歩、腿上げ＋クロス肘100回、プランク30秒、腕立て15回、カーフレイズ40回
- 消費カロリー（概算）： 約360〜400kcal
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 118g × 4 = 472kcal | 31% |
| 脂質 (F) | 62g × 9 = 558kcal | 37% |
| 炭水化物 (C) | 109g × 4 = 436kcal | 29% |
| 合計 | 約1,466kcal（実食1,510kcal） | P31：F37：C29 |
🧠 学び：「痛みの先に“変化”がある」
腹筋に効かせるフォームに変えたら、見事に筋肉痛😂
でも、この痛みは筋肉を壊して超回復の準備をしている身体の反応。
体重が増えても、筋肉がつけば見た目は締まる。
数字に一喜一憂せず、継続していくのが大事だと実感。
仕事でも、成長の前には“負荷”がある。
苦しい時期ほど仕組みや習慣が身体に染み込む。
焦らず、痛みを“変化のサイン”として楽しもう。
🚀 次の一歩
- 今やっている筋トレを最低健康診断まで継続
- 炭水化物量は朝で稼ぎ、昼で整え、夜は抑える。抑えすぎると頭痛がひどい…
🧴 使っているサプリ・アイテム（参考）
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