ダイエット日誌 72日目（2025/10/27）
🔥 ついに85kgを切って、84kg台突入！
昨日の昼過ぎからびっくりするほど身体が軽く感じてリフィード効果がしっかり出たと体重測る前から感じれた！
前回リフィードしたときはそこまでだったから本当にびっくりした…
※前回のリフィードの内容と気づきは以下参照
運動も軽い筋トレもうまく習慣に出来てきてるから、今後もしっかり続けて
次の健康診断までに70kg台・80cm台に行くことを目標に頑張る！
余談ですが、鶏むねだと思って買ったものが鶏モモだった…
低温調理してみたけど、ぱさぱさ感は胸より少ないけど、臭みがあるね…
鶏むねのほうが好きだなぁ…
今日の記録
- 体重：84.9kg（前日比 −1.3kg / 開始比 −9.1kg）
- 腹囲：96.0cm（前日比 −0.5cm / 開始比 −19.0cm)
🍽 前日の食事（2025/10/26）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 雑炊（長ネギ・イカ・あさり・大根おろし） | 350 | 25 | 6 | 45 |
| 朝ドリンク | ソイラテ（コーヒー300ml・豆乳200ml・はちみつ20g）＋オイコス加糖プレーン | 250 | 17 | 6 | 26 |
| 昼食 | 低温調理鶏むね肉80g、麻薬玉子2個、さつまいも50g、ディアナチュラアミノマルチビタミン2粒 | 390 | 36 | 17 | 24 |
| 夜食 | 焼き鯖半身、味噌汁（木綿豆腐・わかめ・ナス）、バルクファイバー8.4g | 440 | 40 | 28 | 6 |
| 合計 | — | 1,430 | 118 | 57 | 101 |
※算出はChatGPT概算
🏃♂️ 運動記録（2025/10/26）
- 内容：散歩10,000歩、カーフレイズ40回、腕立て15回
- 消費カロリー（概算）：約400〜450kcal
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 118g × 4 = 472kcal | 33% |
| 脂質 (F) | 57g × 9 = 513kcal | 36% |
| 炭水化物 (C) | 101g × 4 = 404kcal | 28% |
| 合計 | 約1,389kcal（実食1,430kcal） | P33：F36：C28 |
学び：リフィードの“戻り”をどう見るか（ChatGPT解説）
🍚 リフィードの翌日に体重が減る理由
1〜2日間炭水化物を多めに摂ると、筋肉内のグリコーゲンが再充填され、体は「燃えるモード」に戻ります。
これが “代謝リセット” と呼ばれる反応で、
リフィード後に水分バランスと代謝が整い、48〜72時間後に一気に体重が落ちることがあります。
💡 リフィード成功のサイン
| 指標 | 状態 | 意味 |
|---|---|---|
| 翌日体重 | 一時的に +0.3〜+0.7kg | グリコーゲン貯蔵による水分増 |
| 2〜3日後 | −0.5〜−1.5kg | 代謝が戻って脂肪燃焼が再加速 |
| 食欲 | 安定 | ホルモンバランスが整った証拠 |
| 体調・集中力 | 向上 | レプチン・セロトニン回復による |
🧠 心理面でのメリットも大きい
- 食事制限によるストレス緩和
- 「食べても大丈夫」という安心感
- 継続モチベーションの維持
つまりリフィードは、単なる“食べる日”ではなく、
「続けるための戦略」なんだよね。
✅ まとめ
リフィード翌日に体重が落ちた＝代謝が戻って燃焼効率が上がったサイン🔥
定期的に入れることで「停滞を防ぐ・モチベを維持する」ことができる。
次の一歩
- 油断せず炭水化物量を急に減らさず、緩やかに通常モードへ。
- 運動、筋トレを徐々に増やしていく。
🧴 使っているものサプリ・アイテム(参考までに気になる方はどうぞ！)
- [バルクスポーツ ファイバー]- バルクスポーツ ファイバー
- ディアナチュラ 29 アミノ マルチビタミン＆ミネラル
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