ダイエット日誌 71日目（2025/10/26）
昨日はリフィード意識してしっかり炭水化物を摂ったから、今朝は＋0.4kg。
今金男しゃく ポテトチップス 甘み引き立つ しお味が妻の実家から送られてきたんだけど、
これ芋の味が濃くてすごくおいしかった！
油感もあまりなく、結構パクパク食べられた！
また数日かけてリフィード実施の経過を見ていくフェーズになるから明日から記録していく。
先週とか先々週とかとの比較も付けたほうがいいかな…
あとは雨が降ってるから散歩できずでそっちのほうがストレスに感じたなぁ…
雨の日でもできる軽い運動を見つけて実践しないと！
今日の記録
- 体重：86.2kg（前日比 +0.4kg / 開始比 −7.8kg）
- 腹囲：96.5cm（前日比 +0.1cm / 開始比 −18.5cm）
🍽 前日の食事（2025/10/25）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ご飯（200g）、スープ（小ねぎ・豆苗・キャベツ）、ブロッコリーと卵のサラダ、低温調理鶏むね肉 | 610 | 48 | 14 | 70 |
| 昼食 | カルボナーラ（豆乳チーズ・乾麺100g・ベーコン）＋低温調理鶏むね肉100g＋ディアナチュラアミノマルチビタミン2粒 | 840 | 55 | 30 | 85 |
| おやつ | 豆腐入り白玉200g＋てんさい糖小さじ1＋ポテチ60g | 730 | 14 | 29 | 100 |
| 夜食 | 低温調理鶏むね肉200g、味噌汁（わかめ・絹豆腐）、バルクファイバー8.4g | 360 | 50 | 8 | 8 |
| 合計 | — | 2,540 | 167 | 81 | 263 |
🏃♂️ 運動記録（2025/10/25）
- 内容：カーフレイズ50回、腿上げ100回
- 消費カロリー（概算）：約120〜150kcal
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 167g × 4 = 668kcal | 26% |
| 脂質 (F) | 81g × 9 = 729kcal | 29% |
| 炭水化物 (C) | 263g × 4 = 1,052kcal | 42% |
| 合計 | 約2,449kcal（実食2,540kcal） | P26：F29：C42 |
学び：筋肉痛とは(ChatGPT解説)
🧠 そもそも「筋肉痛」とは何か
1️⃣ 定義：
筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness：DOMS）とは、
慣れない運動や高強度のトレーニング後に、数時間〜1日遅れて出る痛みや張り感のことです。
2️⃣ 原因：
主に「筋繊維の微細損傷と炎症反応」です。
特に「伸ばしながら力を入れる動作（エキセントリック収縮）」で起こりやすく、
下り坂のランニング・スクワット・ゆっくり下げる動作などが典型です。
筋肉が壊れる → 炎症反応で修復 → 少し太く強くなる、というプロセスです。
いわば筋肉痛は“超回復”の途中経過なのです。
🔥 筋肉痛と「代謝・ダイエット」の関係
🔹 ① 直接的な脂肪燃焼は少ない
筋肉痛そのものが脂肪を燃やすわけではありません。
ただし、修復過程でエネルギー（ATP）を使うため、安静時でも代謝が一時的に上がることはあります。
（※EPOC効果：数時間〜48時間程度）
🔹 ② 筋肉痛のあるトレーニング＝「筋肉を育てる刺激」
筋肉痛が出るほどの負荷は、筋肥大や筋力アップのサインでもあります。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、「痩せやすく、太りにくい体」になります。
例）
筋肉1kgあたりの1日の消費カロリーは約13kcal。
10kg筋肉が増えると、基礎代謝が130kcal／日アップ。
（＝月で約3900kcal、脂肪換算で約0.5kg分）
🔹 ③ 筋肉痛中は「休んだ方が効率的」
筋肉痛がある状態では筋繊維の修復中です。
この時期に無理をしても筋肉は強くならず、疲労蓄積で代謝が落ちることもあります。
休養・たんぱく質・睡眠が「燃える体」を作る鍵です。
🍎 ダイエット視点で見る「筋肉痛の価値」
| 観点 | どう影響するか | ダイエットへの効果 |
|---|---|---|
| 短期 | 修復反応でエネルギー消費↑ | 代謝が一時的に上昇（＋数％） |
| 中期 | 筋肥大の刺激 | 筋肉量増 → BMR上昇 |
| 長期 | トレーニング継続の指標 | 「効いてる実感」がモチベになる |
🧩 現実的な使い方（筋肉痛を味方につける）
-
痛み＝頑張った証。だが、狙いは“痛み”ではなく“成長”
→ 筋肉痛がない＝効いてない、とは限らない。 -
部位を分けて交互に鍛える
→ 回復と代謝を両立（例：月曜：下半身／水曜：上半身／金曜：体幹） -
回復期の食事が最重要
→ タンパク質（体重×1.5〜2g）＋糖質で修復を促す。
→ 水分と睡眠も代謝維持に不可欠。
💬 まとめ一文
筋肉痛は「燃える体を作るための信号」。
痛みを追うのではなく、痛みが出たら“育っている”証拠として上手に休ませることが、
ダイエット成功の近道です。
次の一歩
- リフィードから通常の食事に戻す意識をする。
- 雨の日の運動を考え、実践する。
使っているものサプリ・アイテム (参考までに気になる方はどうぞ！)
<< ダイエット日誌 70日目 | ダイエット日誌 72日目 >>
