ダイエット日誌 68日目（2025/10/23）
今日は体重・腹囲ともにほぼ横ばい。
だけど、体重が連日+0.1kg。適応期といえど、結構ショック…
焦りも出てきちゃうけど、あまり意識せず自然にリズムを意識！
雨だったから運動も少なめだったのも効いたかなぁ～
寒くなってきたのもあって腰も痛くなってきたから腰が痛くならないような運動も心掛けないと…
今日の記録
- 体重：85.7kg（前日比 +0.1kg / 開始比 −8.3kg）
- 腹囲：96.4cm（前日比 −0.1cm / 開始比 −18.6cm）
🍽 前日の食事（2025/10/22）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 餃子スープ（サワラ餃子4個・ブロッコリー・アサリ）＋麻薬玉子2個 | 390 | 32 | 20 | 12 |
| 朝ドリンク | ソイラテ（コーヒー350ml、豆乳200ml、はちみつ20g） | 180 | 7 | 4 | 23 |
| 昼 | 直火焼つくねおにぎり、キャベツ75g、麻薬玉子2個、オイコス加糖プレーン、ディアナチュラアミノマルチビタミン2粒 | 530 | 40 | 20 | 45 |
| 夜 | ブロッコリー＆麻薬玉子2個のサラダ、味噌汁（木綿豆腐・ほうれん草・アサリ・キャベツ）、焼き鯖（半身）、納豆（小ネギ入り）、バルクファイバー8.4g | 610 | 52 | 30 | 15 |
| 合計 | — | 1,710 | 131 | 74 | 95 |
🏃♂️ 運動記録（2025/10/22）
- 内容：散歩5,000歩、腿上げ100回、腹筋20回
- 消費カロリー（概算）：約230〜260kcal
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 131g × 4 = 524kcal | 31% |
| 脂質 (F) | 74g × 9 = 666kcal | 37% |
| 炭水化物 (C) | 95g × 4 = 380kcal | 21% |
| 合計 | 約1,570kcal（実食1,710kcal） | P31：F37：C21 |
学び：食事って難しい。
概算だけど、食事をChatGPTに伝えて、食事とPFCを記録してもらうようにしてから気づいたけど、
タンパク質ってちゃんと意識しないと規定量(体重×1.2g)とるのは難しいんだなと感じた。
それを改善するために最近は低温調理の鶏むね肉や麻薬玉子をベースにして、
たんぱく質を意識的に補うようにして1日130g前後をキープできるようになったのは進歩のような気がする。
今は夜に炭水化物を抜くスタイルにしてるけど、
“食事の満足感”は得られても筋肉の回復が追いつかないことあるから
炭水化物の摂取も意識しないといけないし、食事って難しい。
しかもちゃんとバランスよく摂取できた日のメニューに似てきちゃうから味とかも飽きやすい。
これに耐えるとか味変できないと続けられないから食事って難しい。
次の一歩
- 鶏むね肉の作り置きを仕込む。
- 体調に合わせて運動負荷を少し戻していく。
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