ダイエット日誌 65日目（2025/10/20）
ついに85kg台突入🔥
しかも腹囲も96.5cmと、今週2回目の“大幅減”！
起きた瞬間に「今日軽いな」と感じて、体重計に乗ったら思わずガッツポーズ。
ここ数日は「そろそろ落ちないかも…」と思ってたけど、ちゃんと結果は出るもんだね。
毎日続けてきた腿上げの成果が、ようやく形になってきた気がする。
地味な運動でも、積み重ねればちゃんと数字に出るんだなぁ～
本当に運動の効果かはわからないけど、継続しているからこその成果だと思う。
「継続は力なり」って言葉、こういう瞬間に実感するね。
今日の記録
- 体重：85.5kg（前日比 −0.7kg / 開始比 −8.5kg）
- 腹囲：96.5cm（前日比 −0.3cm / 開始比 −18.5cm）
🍽 前日の食事（2025/10/19）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ポトフ（じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・ブロッコリー・キャベツ）、低温調理鶏むね肉50g | 300 | 23 | 6 | 30 |
| 朝ドリンク＋お菓子 | ソイラテ（コーヒー320ml、豆乳220ml、はちみつ25g）、薄皮饅頭1個 | 250 | 9 | 6 | 38 |
| 昼 | チャーハン（ご飯100g、低温調理鶏むね肉、ニラ、長ネギ） | 420 | 40 | 12 | 45 |
| 夜 | キャベツ・豆腐・ウインナー・イカのスープ（1人前）＋低温調理鶏むね肉100g | 480 | 48 | 16 | 35 |
| 合計 | — | 1,450 | 120 | 40 | 148 |
🏃♂️ 運動記録（2025/10/19）
- 内容：散歩13,432歩、腿上げ100回、ラバーバンド（腕・肩）各20回、腹筋10回
- 消費カロリー（概算）：約430〜480kcal
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 120g × 4 = 480kcal | 33% |
| 脂質 (F) | 40g × 9 = 360kcal | 25% |
| 炭水化物 (C) | 148g × 4 = 592kcal | 41% |
| 合計 | 約1,432kcal（実食1,450kcal） | P33：F25：C41 |
学び：ダイエットにおける運動の効果(ChatGPT解説)
ダイエットにおける運動の効果を科学的に整理する
「運動＝カロリー消費」だけではありません。
ダイエットにおける運動の効果は、代謝・ホルモン・メンタルなど多層的に作用します。
ここでは、エネルギー・体組成・メンタル・期間の観点から体系的に整理します。
🧮 1. エネルギー収支への直接的効果（カロリー消費）
有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど）
- 目的：脂肪燃焼・心肺機能の向上
- 効果：運動中にカロリーを直接消費（30分のウォーキングで約100〜150kcal）
- 補足：脂肪酸をエネルギー源に使う割合が高く、長時間・中強度が効果的。
→ 週150〜300分（約2.5〜5時間）が国際的な推奨量。
無酸素運動（筋トレ・HIITなど）
- 目的：筋肉量維持・代謝アップ
- 効果：筋肉量の維持・増加による基礎代謝の向上（TDEE上昇）
- 補足：運動後も数時間〜48時間の「アフターバーン効果（EPOC）」が発生。
⚙️ 2. 代謝・ホルモン系への間接的効果
| 項目 | 運動による主な変化 | ダイエットへの貢献 |
|---|---|---|
| インスリン感受性 | 向上 | 血糖コントロール改善、脂肪蓄積抑制 |
| 成長ホルモン | 分泌促進（特に高強度運動） | 脂肪分解促進、筋肉合成促進 |
| コルチゾール | 適度な運動で低減 | ストレス性過食の抑制 |
| ミトコンドリア | 数・機能が向上 | 脂肪燃焼効率アップ |
🧠 3. メンタル・行動面への効果
- ストレス耐性向上：セロトニンやエンドルフィン分泌による気分安定
- 食行動の改善：運動習慣により「健康的な自己認識」が強化され、暴食抑制につながる
- 睡眠の質改善：特に夕方の軽い運動は深い睡眠を促す（→ホルモンバランス安定）
💪 4. 筋肉・体組成への効果
- カロリー制限のみだと筋肉も減少し、リバウンドしやすい体質に。
- 筋トレを並行することで「体重減少＝脂肪減少」を実現。
- 筋肉量維持により、TDEE（総消費カロリー）を高く保つことができる。
🔄 5. 理想的な組み合わせ（実践モデル）
| 目的 | 有酸素 | 無酸素（筋トレ） | 備考 |
|---|---|---|---|
| 減量初期 | 30分×週4〜5 | 20〜30分×週2〜3 | 習慣化重視 |
| 減量中期 | 40〜60分×週3〜4 | 30〜45分×週3〜4 | 消費＋維持バランス |
| 体質改善期 | 30分×週3 | 45〜60分×週4 | 見た目・代謝改善 |
🔢 6. 数値で見る運動の消費カロリー（体重90kg前後の場合）
| 運動種目 | 30分あたりの消費カロリー |
|---|---|
| ウォーキング（早歩き） | 約180 kcal |
| ジョギング（ゆっくり） | 約300 kcal |
| HIIT（自重） | 約350〜450 kcal |
| 筋トレ（中強度） | 約200〜250 kcal |
| サイクリング（中速） | 約250〜300 kcal |
⏳ 7. 効果が出るまでの期間の目安
| 効果の種類 | 期間の目安 | 内容 |
|---|---|---|
| 体重変化（脂肪減少） | 約3〜6週間 | 摂取カロリーと消費の差が安定して現れ始める |
| 筋肉のハリ・体型変化 | 約6〜8週間 | 筋肥大や姿勢改善が可視化される |
| 代謝改善・体質変化 | 約8〜12週間 | 安静時代謝・ホルモンバランスが安定化 |
| メンタルの安定・習慣化 | 約4週間 | セロトニン分泌や行動ループが形成される |
※週3〜5回の継続を前提。食事制限だけより、体感変化は早く・リバウンド率は低い傾向にあります。
🧭 8. まとめ
「運動の主効果」＝消費カロリー増加だけではない。
- 筋肉維持で“燃える体”を保ち
- ホルモンや代謝を整え
- メンタル・食行動を安定化させる
つまり、運動とは「痩せるための行為」ではなく、
“痩せやすい体とメンタルをつくる準備”そのものです。
💬 もし迷ったら…
まずは「週3回・30分のウォーキング＋週2回・筋トレ」から始めてください。
続けることで、3週間後に体が“変わり始める”実感を得られるはずです。
あたりまえだけど、種類によって効果が違うよね。
今まで有酸素運動主体だったけど、バランスよくやってみようかな。
次の一歩
- いきなり寒くなったので、風邪ひかないようにしっかり食べる。
- 睡眠の質も落ちる傾向にあるみたいなので、睡眠がしっかりとれるよう意識する。
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