ダイエット日誌 60日目（2025/10/15）
今日の記録
- 体重：87.4kg（前日比 −0.1kg / 開始比 −6.6kg）
- 腹囲：96.9cm（前日比 −0.3cm / 開始比 −18.1cm）
今日の気づき
昨日は揚げもの爆食いの日からの調整日。
朝から意識して“タンパク質多め・炭水化物少なめ”を実践。
ただ、お腹が減る感覚がすごくておやつに低温調理胸肉を一切れ食べたり、
麻薬卵1個食べたりして食欲に負けてしまった。
結構罪悪感あったんだけど、結構戻ってるから無理する必要はないって改めて認識した日だったかな？
🍽 前日の食事（2025/10/14）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ご飯、納豆（小ネギ入り）、味噌汁（わかめ・豆腐・ブロッコリー）、低温調理胸肉150g | 520 | 45 | 8 | 45 |
| 昼 | 低温調理胸肉200g、麻薬玉子2個、薄皮饅頭1個 | 560 | 62 | 20 | 23 |
| 夜 | 焼き鯖（半身）、味噌汁（ブロッコリー・油揚げ・イカ・アサリ）、サラダチキン100g、ゆで卵1個 | 500 | 50 | 25 | 5 |
| 合計 | — | 1,580 | 157 | 53 | 73 |
🏃♂️ 運動記録（2025/10/14）
- 内容：散歩8,500歩、腿上げ100回
- 消費カロリー（概算）：約280〜320kcal
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 157g × 4 = 628kcal | 39% |
| 脂質 (F) | 53g × 9 = 477kcal | 30% |
| 炭水化物 (C) | 73g × 4 = 292kcal | 18% |
| 合計 | 約1,397kcal（実食1,580kcal） | P39：F30：C18 |
学び：食べた日の次の日に食欲が収まらない理由
ホルモン的ストレス反応：体が“飢餓モード”と誤解。
前日に多く食べると、インスリンが多く分泌され、血糖値が上がる。
その後にダイエット食へ急に切り替えると、血糖値が一気に下がり、脳が「昨日の食料はもう来ない！危険だ！」と判断するらしい。
この場合、コルチゾール（ストレスホルモン）やグレリン（食欲ホルモン）が増加し、
「エネルギーを確保しろ」という信号を強く出す。
これが"食欲が止まらない”状態の正体"らしいです。
心理的ストレス：制限＝脳にとっての「禁止命令」
人間の脳は「〜してはいけない」という命令をストレスとして認識するので、
「間食禁止」「糖質カット」などの言葉を意識すると、脳内では色んなところで反発が置きて、
逆にその対象への欲求が高まる。
これは心理学で「ホワイトベア効果（白熊効果）」と呼ばれるらしいです。
※「白熊のことを考えるな」と言われると、逆に白熊を考えてしまうって例がありましたけど、ピンとこなかったｗ
食べすぎ翌日の“揺り戻し”は正常反応
「前日に摂取過多 → 翌日に制限 → 食欲爆発」
という流れは、脳とホルモンの両面で自然なリバウンド反応。
ポイントは「体が悪いのではなく、防御している」ということなので、
「バランスのリカバリー期間」と捉えるのが吉。
それを踏まえた調整の仕方
| 状況 | 翌日の対応 | 理由 |
|---|---|---|
| 食べすぎた翌朝 | ちゃんと食べる | 空腹ストレスでグレリンが上昇するのを防ぐ |
| 朝食 | タンパク質＋野菜中心 | 血糖値を安定させ、食欲ホルモンを抑制 |
| 昼以降 | 通常より“少し軽め”に戻す | 急激なカロリー変化を避ける |
| 翌々日 | いつものリズムに復帰 | ホルモンバランスが落ち着く |
まとめ
食べすぎ翌日の強い食欲は、ホルモン＋心理的ストレス反応が原因。
「昨日の分を取り戻そう」と制限するほど、体は“飢餓ストレス”と戦う。
最善策は、急に戻さずに少しずつ戻してやるのがいい。
食欲は3大欲求っていうぐらいだから、支配されるとそれしか考えられなくなるね。
本当に昨日はやばかった…
そういう場合は無理せず食べるのも有りだと思うようにして、少しだけ少なくすることを意識するのがいいかもね。
次の一歩
- 今日は出社なので、昼外食だし、朝夜で調整する。
- 1駅歩いて歩数稼ぎ
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