ダイエット日誌 52日目（2025/10/07）
今日の記録
- 体重：87.3kg（前日比 −0.4kg / 開始比 −6.7kg）
- 腹囲：97.7cm（前日比 ±0.0cm / 開始比 −17.3cm）
今日の気づき
体重はまた少し減ったけど、全体でみれば一番減った時と同じぐらい。
これから減るかが重要になってくるので、リズムを崩さず行きたい。
今日は久しぶりに昼もしっかり食べて、満足した日だったかな。
夜は調整できたし、無理無茶と感じずできているし、制限と感じなくなってきたので、日常にフィットする食事管理が少しずつ板についてきたかもしれない。
🍽️ 今日の食事内容(概算)
誰が気にするわけでもないですが、今日から食事とPFC、カロリーを載せて行きたいと思います。
| 食事 | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 朝 | 約500kcal | 約35g | 約18g | 約45g |
| 昼 | 約850kcal | 約35g | 約35g | 約80g |
| 夜 | 約450kcal | 約39g | 約25g | 約12g |
| 合計 | 約1,800kcal | 約109g (約24%) | 約78g (約39%) | 約137g (約31%) |
※各栄養素のカロリー換算：たんぱく質・炭水化物＝4kcal/g、脂質＝9kcal/g。
各栄養素の「%」は、総摂取カロリーに占める比率として算出。
（各栄養素のカロリー）÷（合計カロリー）×100
＝ たんぱく質：(109g×4) ÷ 1,800 ≒ 24%、脂質：(78g×9) ÷ 1,800 ≒ 39%、炭水化物：(137g×4) ÷ 1,800 ≒ 31%
学び：PFCバランス(ChatGPT解説)
PFCバランスとは
PFCバランスって、ざっくり言うと「三大栄養素（Protein＝たんぱく質、Fat＝脂質、Carbohydrate＝炭水化物）の摂取比率」のことだよ 💪🍚🍗🥑
🔍 基本の意味
- P（Protein）＝たんぱく質
→ 筋肉・臓器・皮膚など体の材料になる。 - F（Fat）＝脂質
→ ホルモンや細胞膜の材料、長時間エネルギー源。 - C（Carbohydrate）＝炭水化物（糖質）
→ 脳や筋肉がすぐに使うエネルギー。
この3つを「どの割合で摂るか」がPFCバランス。
理想バランス
目的によって違うけど、一般的な目安はこんな感じ👇
| 目的 | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
|---|---|---|---|
| 健康維持 | 15〜20% | 20〜30% | 50〜60% |
| ダイエット | 25〜30% | 20〜25% | 45〜50% |
| 筋肉増量 | 25〜35% | 20〜30% | 40〜50% |
（％は総摂取カロリーに対する比率）
📏 計算のイメージ
もし1日の摂取カロリーが2,000kcalなら、
- たんぱく質 20% → 400kcal ÷ 4 = 100g
- 脂質 25% → 500kcal ÷ 9 = 55g
- 炭水化物 55% → 1,100kcal ÷ 4 = 275g
って感じで計算できる。
（1gあたりのカロリー：P=4kcal、F=9kcal、C=4kcal）
🎯 実践のコツ
- 体づくり（筋トレ系）：たんぱく質を意識的に増やす（体重×1.5〜2gが目安）
- 減量・糖質制限中：炭水化物を落とすよりも、脂質を抑えつつPをキープする方が安全
- 疲労・集中力重視：Cをしっかり摂る。脳は糖で動くからね🧠✨
目的によってベストバランスは変わるけど、
「自分の1日の食事をざっくりPFCで見える化」しておくと、栄養管理がぐっと上手くなる。
タンパク質って結構取らなきゃいけないことがわかるから、
個人的にはタンパク質だけ意識すると自然とバランスが整う感じがする。
次の一歩
- とにかく習慣、リズムを大事に。
- そろそろ運動も意識していく
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