ダイエット日誌 50日目（2025/10/05）
今日の記録
- 体重：88.4kg（前日比 +0.8kg / 開始比 −5.6kg）
- 腹囲：98.2cm（前日比 +0.2cm / 開始比 −16.8cm）
今日の気づき
今日は昨日の飲み会影響か体調がいまいちだったので、運動はお休み。
散歩も2,000歩ほどで、体を休める一日にしてみた。
※これ書いてる時も体調いまいち…なかなか回復しないなぁ…
食事はリフィードを少し意識して炭水化物を多くとるようにしてみた。
朝はパンケーキ（ジャムつき）、マルタイ棒ラーメン（二束）にで炭水化物を多めに取り、
夜は水餃子とブロッコリー、イカ、豆腐の鶏ガラ卵スープ(バルクファイバー入り)
体重も腹囲も増加したけど、リフィードと考えるしっかり筋肉に栄養が行ってるのかな？
リフィード自体は２回目だからうまくできてるかわからんけど、検証、結果確認を繰り返して良い型を見つけるしかないね！
学び：リフィードとは？(ChatGPT解説)
「リフィード（Refeed）」をダイエット・ボディメイクの文脈で、科学的な背景も含めてわかりやすく整理してみようか👇
リフィードの基本概念
リフィードとは、減量中に意図的に「炭水化物中心でカロリーを一時的に増やす日」を設ける戦略のこと。
狙いは、長期間のカロリー制限で起こる“体の防御反応”をリセットして、代謝やホルモンのバランスを取り戻すことなんだ。
体の仕組み：なぜリフィードが必要になるのか
カロリー制限を続けると、体は「飢餓状態だ」と判断して、代謝を落とす。
このとき大きく影響するのがホルモン：
- レプチン（Leptin）：脂肪細胞から分泌され、「もう十分食べた」と脳に伝えるホルモン。
👉 減量で脂肪が減るとレプチンも下がり、食欲↑・代謝↓。 - 甲状腺ホルモン（T3/T4）：代謝全体をコントロール。制限中は低下しやすい。
- コルチゾール（ストレスホルモン）：慢性的に高くなりやすく、筋肉を分解する方向に。
リフィードで一時的に炭水化物を増やすと…
- レプチン濃度が一時的に上昇
- グリコーゲン補充＆代謝アップ
- コルチゾール低下
いうなれば“再起動”がかかる感じ✨
具体的なやり方（目安）
期間と内容は個人差あるけど、よく使われる型はこんな感じ👇
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 頻度 | 週1〜2回（減量が長期化したら） |
| 期間 | 1日（女性は半日でもOK） |
| 目的 | レプチン回復・グリコーゲン補充・メンタル維持 |
| 主な栄養素 | 炭水化物中心。脂質は抑えめ、タンパク質は通常通り |
| カロリー量 | 通常の摂取カロリー＋20〜40%程度（PFC比でCを増やす） |
例
- 通常：1,800kcal（P:30%, F:25%, C:45%）
- リフィード日：2,200kcal（P:30%, F:15%, C:55〜60%）
つまり「脂質を減らして炭水化物を多めに摂る」がポイント！
食事例
- 朝：白米＋卵＋納豆＋味噌汁
- 昼：鶏むね肉＋さつまいも＋野菜
- 間食：バナナ＋オートミール＋プロテイン
- 夜：ご飯多め＋魚＋野菜スープ
👉 “好きなものを食べる日”ではなく、“筋肉と代謝を回復させるための栄養補給日”。
⚠️ 注意点・落とし穴
- 「チートデイ」と混同しないこと
→ リフィードはあくまで「栄養戦略」、暴食ではない。 - 脂質の摂りすぎNG
→ 炭水化物と脂質を同時に増やすと脂肪が増えやすい。 - 体脂肪が高い人は効果が出にくい
→ レプチン分泌量がもともと高いため、リフィード不要なことも。 - 摂取タイミング
→ トレーニング日に合わせると効果的（筋グリコーゲンが枯渇→リフィルの効率UP）
🎯 メリットまとめ
| 効果 | 説明 |
|---|---|
| 代謝回復 | 低下したレプチン・T3を一時的に戻す |
| 筋トレ効率UP | グリコーゲン補充でパフォーマンス回復 |
| 精神的リセット | 食事制限のストレス軽減 |
| 長期的減量成功率UP | 停滞期を突破しやすくなる |
減量が進んで「体重が落ちにくくなってきた」「気力が落ちた」ときに、戦略的に入れるとめっちゃ効果的。
いわば“代謝を立て直すためのピットイン”って感じだね⛽
次の一歩
- まずは体調をしっかり戻す
- 無理せず軽めの散歩で再始動
- リフィードの効果を3〜4日スパンで観察する
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