ダイエット日誌 123日目（2025/12/17）
今日は体重 −0.2kg、腹囲 −0.2cm。
昼を取れない制約がある中でも、
夜に高タンパクで回収し、脂質と塩分を抑え、運動を継続。
減ったのは普通に食べなかったからだよなぁ。
これを連続でやらないように気を付けないとリバウンドする痩せ方になるから注意！
今日の記録
- 体重： 79.2kg（前日比 −0.2kg / 開始比 −14.9kg）
- 腹囲： 91.3cm（前日比 −0.2cm / 開始比 −23.7cm）
- 体脂肪率： 28.5%
🍽 前日の食事（2025/12/16）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | おにぎり200g（小ねぎ・塩昆布）、味噌汁（高野豆腐・わかめ） | 468 | 15.0 | 6.6 | 83.7 |
| ドリンク | ソイラテ（豆乳200ml＋はちみつ10g） | 122 | 7.2 | 4.0 | 14.2 |
| おやつ | 早生みかん1、豆腐チョコテリーヌ50g | 112 | 4.8 | 2.8 | 21.5 |
| 夜 | スープ（鶏むね280g・豆苗） | 328 | 65.9 | 4.4 | 4.0 |
| 合計 | — | 約1,030 | 約92.9 | 約17.8 | 約123.4 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 約372kcal | 約36% |
| 脂質 (F) | 約160kcal | 約16% |
| 炭水化物 (C) | 約494kcal | 約48% |
| 合計 | 約1,026kcal（実食 約1,030kcal） | P36：F16：C48 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/16）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 6,000歩 | 約170kcal | 巡り維持 |
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク90秒 | 約70kcal | 体幹安定 |
| 補助運動 | 腕立て10回 | 約20kcal | 刺激入れ |
| 合計 | — | 約260kcal | 忙しい日でも十分 |
🧠 学び：しばらくお休み
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🚀 今日の方針（2025/12/17）
- 普通に食べてOK
- 朝か昼でたんぱく質をしっかり
- 夜は軽め
- たんぱく質：110〜130g
- 歩数：6,000〜8,000歩＋体幹
🧴 使っているサプリ(参考)
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