ダイエット日誌 121日目（2025/12/15）
今日は体重 −0.8kg、腹囲 −0.1cm。
しっかり対応できて想定通りに減った感じ。
当初の目標だった12/19までに体重79kg台、腹囲89cm台は
体重は何とか到達できそう！
いや～4か月って長いね。ここまで減らせたことはうれしい！
けど、この体形を維持することも考えなきゃいけないからフェーズが変わってきた感がある。
今のうちに少しずつ意識していこう！
今日の記録
- 体重： 80.1kg（前日比 −0.8kg / 開始比 −14.0kg）
- 腹囲： 91.9cm（前日比 −0.1cm / 開始比 −23.1cm）
- 体脂肪率： 24.3%（記録のみ）
🍽 前日の食事（2025/12/14）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | うどん300g（アサリ・長ネギ・キャベツ） | 371 | 13.4 | 1.5 | 70.9 |
| 昼 | スープ（鶏むね150g・じゃがいも・ニラ・溶き卵）、レバー時雨煮100g | 460 | 60.0 | 11.9 | 24.5 |
| 夜 | ゆで大根、鶏むね100g、レバー時雨煮120g | 396 | 43.8 | 6.4 | 12.5 |
| 合計 | — | 1,227 | 117.2 | 19.8 | 107.9 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 約469kcal | 約38% |
| 脂質 (F) | 約178kcal | 約14% |
| 炭水化物 (C) | 約432kcal | 約35% |
| 合計 | 約1,079kcal（実食 1,227kcal） | P38：F14：C35 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/14）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 6,500歩 | 約185kcal | 巡り改善 |
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク90秒 | 約70kcal | 体幹安定 |
| 補助運動 | 腕立て10回 | 約20kcal | 刺激入れ |
| 合計 | — | 約275kcal | “整え日に最適” |
🧠 学び：しばらくお休み
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🚀 今日の方針（2025/12/15）
- 今日は“普通に食べてOK”
- たんぱく質：110〜130g
- 脂質：45〜55g
- 炭水化物：朝〜昼に寄せて夜は軽め
- 歩数：6,000〜8,000歩＋体幹
昨日しっかり戻せているので、
極端に削らず、夜だけ軽めで流れは維持できる。
🧴 使っているサプリ(参考)
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