ダイエット日誌 122日目（2025/12/16）
今日は体重 −0.7kg、腹囲 −0.4cm。
体脂肪率の動きから身体に保持している水分量が減ったので体重もガクッと下がった感じ。
体脂肪を取り始めて2週間ほどたつけど、どういうときにどういう動きをするかわかってきた。
あまりに誤差が多くて太っている、痩せっているの指標にはなりづらいけど、身体の状態を把握するのには有用な指標だね。
今日の記録
- 体重： 79.4kg（前日比 −0.7kg / 開始比 −14.7kg）
- 腹囲： 91.5cm（前日比 −0.4cm / 開始比 −23.5cm）
- 体脂肪率： 27.5%
🍽 前日の食事（2025/12/15）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ご飯150g（もち麦・玄米）、味噌汁（豆腐・油揚げ・大根）、納豆1.5P | 517 | 25.7 | 14.4 | 68.6 |
| 昼 | たまごスープ（鶏むね150g・長ネギ・さつまいも70g・卵）、レバー時雨煮100g | 500 | 59.7 | 12.0 | 34.3 |
| 夜 | ノンオイルツナ＋キャベツ（マヨ少量）、鶏むね150g酒蒸し | 328 | 48.8 | 13.2 | 4.7 |
| 合計 | — | 1,345 | 134.2 | 39.6 | 107.6 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 約537kcal | 約40% |
| 脂質 (F) | 約356kcal | 約26% |
| 炭水化物 (C) | 約430kcal | 約32% |
| 合計 | 約1,323kcal（実食 1,345kcal） | P40：F26：C32 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/15）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 6,000歩 | 約170kcal | 巡り改善 |
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク90秒 | 約70kcal | 体幹安定 |
| 補助運動 | 腕立て10回 | 約20kcal | 刺激入れ |
| 合計 | — | 約260kcal | “安定日の適量” |
🧠 学び：しばらくお休み
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🚀 今日の方針（2025/12/16）
- 無理に削らない
- 食事は“普通”でOK
- たんぱく質：110〜130g
- 脂質：45〜55g
- 炭水化物：朝〜昼中心、夜は軽め
-
歩数：6,000〜8,000歩＋体幹
🧴 使っているサプリ(参考)
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