ダイエット日誌 120日目（2025/12/14）
今日は体重・腹囲ともに +0.2 の小さな揺れ。
昨日は食欲がすごくておやつ、ミカンを食べすぎました…
今日で4か月なんだなぁ～
80kg、90cmを切りたかったけど、結構順調に減量できた気がする。
この先もしっかり継続していく。
今日の記録
- 体重： 80.9kg（前日比 +0.2kg / 開始比 −13.2kg）
- 腹囲： 92.0cm（前日比 +0.2cm / 開始比 −23.0cm）
- 体脂肪率： 16.2%
🍽 前日の食事（2025/12/13）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ご飯150g、サバ味噌缶（身のみ） | 622 | 29.8 | 23.5 | 62.7 |
| 昼 | ふかし芋75g、スープ（鶏むね250g・ほうれん草・溶き卵） | 473 | 66.5 | 9.5 | 27.1 |
| おやつ | 絹豆腐カカオテリーヌ75g、鶏ささみジャーキー70g | 287 | 37.4 | 6.2 | 26.1 |
| 夜 | スープ（鶏むね150g・キャベツ）、レバー時雨煮100g | 323 | 52.0 | 6.3 | 10.8 |
| 追加 | 早生みかん3個 | 135 | 1.8 | 0.3 | 33.0 |
| 合計 | — | 約1,840 | 約187 | 約45 | 約160 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 約748kcal | 約41% |
| 脂質 (F) | 約405kcal | 約22% |
| 炭水化物 (C) | 約640kcal | 約35% |
| 合計 | 約1,793kcal（実食 約1,840kcal） | P41：F22：C35 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/13）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 6,000歩 | 約170kcal | 巡り改善 |
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク90秒 | 約70kcal | 体幹安定 |
| 合計 | — | 約240kcal | “維持〜調整日” |
🧠 学び：しばらくお休み
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🚀 今日の方針（2025/12/14）
- 塩分はやや控えめ
- 水分をしっかり（1.5〜2L）
- 夜は軽め（高タンパク・低脂質）
- 歩数6,000〜8,000歩＋体幹
🧴 使っているサプリ(参考)
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