ダイエット日誌 119日目（2025/12/13）
体重は +0.2kg と小さな揺れ。
お昼の肉まんが効いたかなぁ～
久々に食べたけど、めちゃくちゃうまかったので良しとしましょう！
一方で腹囲は −0.1cm。
昨日は肉まんとかテリーヌとか食べて満足感あったけど
腹囲が減ってるからいい食事だったのかな？
減ってはいるけど今度は固さ？見た目？が気になってくるから
少しお腹周りの筋トレを取り入れようかな。
今日の記録
- 体重： 80.7kg（前日比 +0.2kg / 開始比 −13.4kg）
- 腹囲： 91.8cm（前日比 −0.1cm / 開始比 −23.2cm）
- 体脂肪率： 24.5%
🍽 前日の食事（2025/12/12）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ご飯150g、味噌汁（わかめ・豆腐・長ねぎ・大根）、バジルウインナー、レバー時雨煮50g、麻薬卵1、いくら少量 | 595 | 29.0 | 20.1 | 71.8 |
| 昼 | 肉まん200g | 434 | 16.4 | 10.8 | 67.8 |
| 夜 | 麻薬卵2、レバー時雨煮50g、スープ（鶏むね150g・イイダコ・アサリ・ほうれん草） | 519 | 69.1 | 19.3 | 12.5 |
| デザート | 絹豆腐カカオテリーヌ（半分） | 101 | 6.3 | 4.0 | 15.7 |
| 合計 | — | 1,649 | 120.8 | 54.2 | 167.8 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 483kcal | 29% |
| 脂質 (F) | 488kcal | 30% |
| 炭水化物 (C) | 671kcal | 41% |
| 合計 | 約1,642kcal（実食 1,649kcal） | P29：F30：C41 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/12）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 8,000歩 | 約230kcal | 巡り改善・むくみ対策 |
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク60秒 | 約70kcal | 体幹安定 |
| 補助運動 | 腕立て10回 | 約20kcal | 刺激入れ |
| 合計 | — | 約320kcal | “調整日に十分” |
🧠 学び：しばらくお休み
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🚀 今日の方針（2025/12/13）
- たんぱく質：110〜130g
- 脂質：45〜55g
- 炭水化物：朝〜昼に寄せて夜は軽め
- 歩数：6,000〜10,000歩
- 水分：1.5〜2L
🧴 使っているサプリ(参考)
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