ダイエット日誌 118日目（2025/12/12）
体重は +0.1kg とごく軽い変動だったけれど、
腹囲は −0.1cm と確実に締まる方向へ進んだ1日。
歯痛が収まって食べられるようになってきたから普通に食事できたし、
それがうれしかったなぁ～
歯って大事やな…
昨日の食事内容を見ても“増える要素”がまったくないため、
今日の体重は 完全に誤差の小揺れ。
実質的には「痩せ方向を維持し続けている」動き。
今日の記録
- 体重： 80.5kg（前日比 +0.1kg / 開始比 −13.6kg）
- 腹囲： 91.9cm（前日比 −0.1cm / 開始比 −23.1cm）
- 体脂肪率： 21.2%
🍽 前日の食事（2025/12/11）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | おにぎり（しらす・小ねぎ・塩昆布）、味噌汁（豆腐・小松菜・ウインナー） | 409 | 14.2 | 9.2 | 65.1 |
| ドリンク | ソイラテ（豆乳200ml＋はちみつ10g） | 122 | 7.2 | 4.0 | 14.2 |
| 昼 | 海苔弁（唐揚げ2、磯辺揚げ1/2、鮭、海苔、ご飯200g） | 676 | 30.8 | 21.6 | 87.7 |
| 夜 | スープ（鶏むね200g・アサリ・イカ・イイダコ・キャベツ） | 328 | 63.9 | 4.2 | 5.5 |
| 合計 | — | 1,535 | 116.1 | 39.0 | 172.5 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 464kcal | 30% |
| 脂質 (F) | 351kcal | 23% |
| 炭水化物 (C) | 690kcal | 45% |
| 合計 | 約1,505kcal（実食 1,535kcal） | P30：F23：C45 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/11）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク90秒 | 約90kcal | 体幹強化・姿勢安定 |
| 補助運動 | 腕立て10回 | 約20kcal | 上半身刺激 |
| 合計 | — | 約110kcal | “維持の日”として十分 |
🧠 学び：今日はお休み
仕事忙しすぎ！
生成AIのおかげでブログは続けられてるけど、
こういう学んだことを出すっていうのは難しい…
学びも今までの繰り返しになってるから少し考えないとなぁ～
ってことでしばらく学びは削除して別の章立てを考えます！
🚀 今日の方針（2025/12/12）
- たんぱく質：110〜130g
- 脂質：45〜55gを上限に
- 炭水化物：朝〜昼に寄せて夜を軽め
- 歩数：6,000〜10,000歩
- 水分：1.5〜2L
🧴 使っているサプリ(参考)
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