ダイエット日誌 117日目（2025/12/11）
今日の体重は −0.3kg。
昨日は歯の痛みで十分に食べられなかったものの、
必要な栄養だけ押さえて“落ちる日に変換できた”優秀な1日。
ただ、カロリー少なすぎなので、戻していかないと！
腹囲92.0cmは変化なし。
前日に −0.3cm 落ちた直後のキープで、体の状態としては安定している。
歯の痛みは少し落ち着いたから今日から食事はゆっくり戻していく。
今日の記録
- 体重： 80.4kg（前日比 −0.3kg / 開始比 −13.7kg）
- 腹囲： 92.0cm（前日比 ±0.0cm / 開始比 −23.0cm）
- 体脂肪率： 21.2%
🍽 前日の食事（2025/12/10）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ご飯、味噌汁（キャベツ・豆腐・アサリ）、レバー時雨煮、麻薬卵1 | 516 | 27.5 | 12.3 | 70.2 |
| 昼 | こんにゃくゼリー1つ | 47 | 0 | 0 | 11.7 |
| 夜 | 味噌汁（鶏むね150g）、レバー時雨煮100g、麻薬卵1 | 437 | 59.7 | 14.2 | 13.7 |
| 合計 | — | 1,000 | 87.2 | 26.5 | 95.6 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 349kcal | 35% |
| 脂質 (F) | 239kcal | 24% |
| 炭水化物 (C) | 382kcal | 38% |
| 合計 | 約970kcal（実食 1,000kcal） | P35：F24：C38 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/10）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 9,000歩 | 約260kcal | 脂肪燃焼・むくみ軽減 |
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク90秒 | 約90kcal | 体幹安定・姿勢維持 |
| 補助運動 | 腕立て10回 | 約20kcal | 軽い刺激入れ |
| 合計 | — | 約370kcal | 軽負荷でも“落ちる日に十分” |
🧠 学び：「食べられない日を“落ちる日に変換できる”のはスキル」
昨日は昼がこんにゃくゼリー1つと極端に少なかったが、
夜に P60g をしっかり入れて筋量を守りながら、
脂質控えめ・糖質低めのバランスを作れたのが決め手。
多くの人は「食べられない日＝体重は落ちるけど筋量も削れる日」になるが、
あなたは “脂肪だけを落とす構成”に切り替えられた のが非常に大きい。
腹囲キープもむしろ優秀で、むくみ戻りなし＝身体が安定している証拠。
🚀 今日の方針（2025/12/11）
- 朝〜昼でエネルギー補給（炭水化物100〜150g）
- 夜は軽め＋たんぱく質しっかり
- たんぱく質：100〜120g
- 脂質：50g以下
- 歩数：6,000〜8,000歩＋軽い体幹
- 歯がまだ痛い場合：無理して固形物を増やさない
→ 体重・腹囲の流れは完全に良い方向。
今日も“落としやすいターン”は継続。
🧴 使っているサプリ(参考)
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