ダイエット日誌 116日目（2025/12/10）
今日の体重は −0.2kg、腹囲 −0.3cm。
昨日は歯の痛みで思うように食べられなかったんだけど、
食べられなかったという感覚より満足感がいつもよりなかったのが初めての感覚だった。
思ったものを食べられないってこんなにストレス何だなぁ～と実感
今日の記録
- 体重： 80.7kg（前日比 −0.2kg / 開始比 −13.4kg）
- 腹囲： 92.0cm（前日比 −0.3cm / 開始比 −23.0cm）
- 体脂肪率： 27.9%
🍽 前日の食事（2025/12/09）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ホットケーキ（ミックス100g・卵1・豆乳150ml・はちみつ15g）、ソイラテ | 648 | 24.0 | 12.8 | 109.3 |
| 昼 | スープ（鶏むね150g・小松菜・イカ）、麻薬卵2、レバー時雨煮100g | 548 | 70.7 | 20.7 | 14.4 |
| 夜 | 生ハム72g、麻薬卵1、こんにゃくゼリー | 301 | 26.2 | 14.6 | 14.7 |
| 合計 | — | 1,497 | 120.9 | 48.1 | 138.4 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 484kcal | 32% |
| 脂質 (F) | 433kcal | 29% |
| 炭水化物 (C) | 554kcal | 37% |
| 合計 | 約1,471kcal（実食 1,497kcal） | P32：F29：C37 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/09）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク100秒 | 約90kcal | 体幹安定・腹囲改善 |
| 補助運動 | 腕立て10回 | 約20kcal | 上半身刺激 |
| 合計 | — | 約110kcal | “体幹刺激強めの日” |
🧠 学び：「腹囲が連続で動く日は、体が締まり始めている証拠」
腹囲 −0.3cmは、昨日 −0.5cmに続く変化。
むくみでは説明できないので、
体幹の安定 → 皮下脂肪の軽い減少 → 姿勢改善 が同時に起きている可能性が高い。
昨日は歯の痛みで食事が制限されたが、むしろ以下がプラスに働いた：
- たんぱく質120g超
- 脂質48gでコントロール
- 糖質138gで“燃えるレンジ”
- 夜は軽く
- プランク100秒で腹部に強い刺激
これらがそろうと“落ちる日の反応”になる。
🚀 今日の方針（2025/12/10）
- 朝〜昼にエネルギー補給、夜は控えめ
- たんぱく質110〜130gを維持
- 脂質50g以下、炭水化物は朝寄せ
- 歩数6,000〜10,000歩
- 歯の痛みが強い場合は柔らかめの食事でOK
→ 「食べられない不安」より Pだけ死守するのが最優先
今は“数字が素直に反応するターン”。
無理なく、淡々といくのが一番効く。
🧴 使っているサプリ(参考)
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