ダイエット日誌 115日目（2025/12/09）
今日の体重は −0.3kg。
腹囲は 92.3cmで変わらずだけど、これは“落ちる直前の停滞”によくある動き。
昨日の条件から考えると、むしろ 順調に落ち続けている時の形。
全体として、減量の“良い波”を崩さずに進めている。
余談ですが、脂質が少ないせいかいつもの冬より乾燥している気がする…
今日の記録
- 体重： 80.9kg（前日比 −0.3kg / 開始比 −13.2kg）
- 腹囲： 92.3cm（前日比 ±0.0cm / 開始比 −22.7cm）
- 体脂肪率： 25.3%（記録のみ）
🍽 前日の食事（2025/12/08）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ご飯150g、味噌汁（大根・豆腐・さつまいも）、レバー時雨煮、麻薬卵1、サラダ、ソイラテ | 664 | 31.1 | 16.0 | 95 |
| 昼 | 鶏むね150g・キャベツスープ、麻薬卵2 | 398 | 48.8 | 16.4 | 11.4 |
| 夜 | ハンバーグ2個、スープ（アサリ・イカ・イイダコ・小松菜） | 328 | 28.6 | 16.9 | 16 |
| 追加 | ゆで卵1個 | 80 | 6.5 | 5.5 | 0.6 |
| 合計 | — | 1,470 | 115.0 | 54.8 | 123.0 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 460kcal | 31% |
| 脂質 (F) | 493kcal | 34% |
| 炭水化物 (C) | 492kcal | 34% |
| 合計 | 約1,445kcal（実食 1,470kcal） | P31：F34：C34 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/08）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク90秒、V字曲げ伸ばし20回 | 約90kcal | 体幹刺激・姿勢維持 |
| 補助 | 腕立て10回 | 約15kcal | 軽い上半身刺激 |
| 合計 | — | 約105kcal | “整えの日”として最適量 |
🧠 学び：「落ちる→少し止まる→また落ちる。この形が最も自然」
腹囲が −0.5cm動いた翌日は、
ほぼ必ず“いったん止まる”という階段状の動きが起きる。
これは停滞ではなく、
“脂肪が落ちたあと、体が調整しているだけ”。
昨日の構成はまさに理想的だった：
- たんぱく質115g
- 脂質は許容範囲の54g
- 糖質は123g（落ちるライン）
- 夜は軽く
- 体幹トレで代謝が落ちにくい
この流れは 明日以降の追加下降につながる前兆。
🚀 今日の方針（2025/12/09）
- 夜を軽めにして“落ちる波”を継続する
- たんぱく質：110〜130g
- 脂質：50g以下
- 炭水化物：朝〜昼でしっかり、夜は控えめ
- 歩数：6,000〜8,000歩＋軽い体幹
- 水分：1.5〜2L
→ 今は“波に乗っている状態”。淡々と維持するだけで数字はついてくる。
🧴 使っているサプリ(参考)
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