ダイエット日誌 114日目（2025/12/08）
今日は体重 −0.3kg、腹囲 −0.5cm と
“落ちるべき流れでしっかり落ちた日”。
特に腹囲 −0.5cm はびっくり。
少しずつ体幹強化の運動を増やしているからその辺の成果かな？
健康診断が1か月伸びて2026年1月になったから
体重は79kg台、腹囲は89cm台を目指して引き続き継続！
最近noteのほうでまとめ記事かけてないなぁ…
今日の記録
- 体重： 81.2kg（前日比 −0.3kg / 開始比 −12.9kg）
- 腹囲： 92.3cm（前日比 −0.5cm / 開始比 −22.7cm）
- 体脂肪率： 28.0%
🍽 前日の食事（2025/12/07）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ご飯150g、味噌汁（鶏むね150g・大根・油揚げ）、納豆1.5P、ソイラテ | 742 | 60.8 | 16.9 | 85 |
| 昼 | さつまいも50g、イカ20g、チップスター40g | 299 | 6.6 | 13.1 | 39.3 |
| 夜 | 鶏むね150g、レバー時雨煮100g、大根×塩昆布サラダ、キャベツタルタル（麻薬卵2） | 550 | 66 | 20.3 | 22 |
| 合計 | — | 1,591 | 133.4 | 50.3 | 146.3 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 534kcal | 34% |
| 脂質 (F) | 453kcal | 28% |
| 炭水化物 (C) | 585kcal | 37% |
| 合計 | 約1,572kcal（実食 1,591kcal） | P34：F28：C37 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/07）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 12,000歩 | 約330kcal | 脂肪燃焼・むくみ軽減 |
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク90秒 | 約70kcal | 体幹強化 |
| 補助運動 | 腕立て10回 | 約20kcal | 刺激入れ |
| 合計 | — | 約420kcal | “落ちる日の理想的な負荷” |
🧠 学び：「腹囲が動く＝脂肪が動いている」
今日最も評価すべきは
腹囲が −0.5cm 動いたこと。
腹囲はむくみの影響を受けづらく、
脂肪が減った時にだけ動く“正しい指標”。
昨日の条件がそのまま効いている：
- P133g → 筋量維持OK
- C146g → 過不足ない糖質量
- F50g → 安定ライン
- 歩数12,000歩 → 水分が抜け、体温と代謝UP
- 夜：高タンパク・低脂質 → 内臓負担が軽く、翌朝が動きやすい
“落としたい日の理想型”にとても近い構成だった。
🚀 今日の方針（2025/12/08）
- P120g以上
- 脂質50g以下
- 朝〜昼で炭水化物しっかり、夜軽め
- 歩数6,000〜8,000歩＋体幹30〜60秒
- 水分1.5〜2L
→ この流れを維持すれば、明日は 81kg台前半〜80kg台後半も狙える。
🧴 使っているサプリ(参考)
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