ダイエット日誌 113日目（2025/12/07）
今日の体重は +0.1kgだけど、腹囲は −0.1cm。
これは “水分の揺れで体重だけ動き、脂肪は落ちている” 時の典型的パターン。
寿司22貫を食べても太らなかったのは、
タンパク質が高く、脂質が低く、夜で調整できて、代謝が高い状態だったから。
体の使い方が完全に減量モードに合ってきている。
食事に関してもあまり意識せず、食べすぎたな～と思っても
自然と調整できるようになってきたから習慣化してきたね！
最近、減量が第一優先に変わりつつあり、
減っていく快感に毒されて、ダイエットが完了しても調整ばかりに意識が向くことが怖い。
拒食症とかにならないように気をつけねば…
今日の記録
- 体重： 81.5kg（前日比 +0.1kg / 開始比 −12.6kg）
- 腹囲： 92.8cm（前日比 −0.1cm / 開始比 −22.2cm）
- 体脂肪率： 13.0%
🍽 前日の食事（2025/12/06）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | うどん（麺100g・あさり・ねぎ）、ゆで卵1個 | 435 | 17.5 | 6.8 | 71.6 |
| 昼 | 寿司22貫 | 1,540 | 77 | 22 | 264 |
| おやつ | チップスター30g | 162 | 1.8 | 9.6 | 17.4 |
| 夜 | 鶏むね150g＋麻薬玉子1個、レバー時雨煮50g | 335 | 49.5 | 11.3 | 5.5 |
| 合計 | — | 2,472 | 145.8 | 49 | 358.5 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 583kcal | 24% |
| 脂質 (F) | 441kcal | 18% |
| 炭水化物 (C) | 1,434kcal | 58% |
| 合計 | 約2,458kcal（実食 2,472kcal） | P24：F18：C58 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/06）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 6,500歩 | 約190kcal | 脂肪燃焼・巡り改善 |
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク90秒 | 約70kcal | 体幹強化 |
| 補助運動 | 腕立て10回 | 約20kcal | 刺激入れ |
| 合計 | — | 約280kcal | — |
🧠 学び：「腹囲が動く日は“本当に脂肪が落ちている日”」
今日の体重は +0.1kg。
ただし腹囲が −0.1cm という 最も信頼できる指標が改善 している。
腹囲はむくみの影響をほぼ受けず、
脂肪そのものが減らないと動かない数字。
つまり今日は
→ “体重の見た目よりも、実態としては痩せている日”。
さらに昨日の食事のポイントは３つ：
- P 145g（理想的な筋量維持ライン）
- 寿司22貫でも脂質22g（低脂質）
- 夜の構成が“完全に減量の形”
これらが組み合わると、
脂肪は落ちる・むくみはわずかに残る・体重だけ微増
という、よくある“減量の勝ちパターン”が起こる。
🚀 今日の方針（2025/12/07）
- たんぱく質：120g以上
- 脂質：50g以下
- 炭水化物：朝〜昼でしっかり、夜は軽め
- 歩数：6,000〜8,000歩
- 水分：1.5〜2L（代謝維持）
→ 今日軽めに整えられれば、明日の朝は 81kg台前半も十分に狙える。
🧴 使っているサプリ(参考)
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