ダイエット日誌 112日目（2025/12/06）
今日の体重は +0.2kg。腹囲は完全に維持の92.9cm。
この組み合わせは “水分が少し戻っただけ” の正常反応。
昨日は1日昼休み含めて会議詰めだったからお昼食べれなかったし、
水分も取れなかったんだよなぁ～
帰りの電車でちょっと立ってるのつらくなったし…
今日は回復しようと思うから少し炭水化物多めにするかな？
今日の記録
- 体重： 81.4kg（前日比 +0.2kg / 開始比 −12.7kg）
- 腹囲： 92.9cm（前日比 ±0.0cm / 開始比 −22.1cm）
- 体脂肪率： 15.3%
🍽 前日の食事（2025/12/05）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝（ファミマ） | おにぎり×2、グリルチキン、オイコス | 555 | 40 | 6 | 83 |
| おやつ | バームクーヘン、クッキー | 180 | — | — | — |
| 夜 | 鶏むね250g＋アサリ＋白菜の味噌汁、レバー時雨煮100g | 505 | 88 | 11 | 11 |
| 合計 | — | 1,240 | 132 | 27 | 115 |
※ おやつはPFC詳細不明のためkcalのみ反映。
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 528kcal | 43% |
| 脂質 (F) | 243kcal | 20% |
| 炭水化物 (C) | 460kcal | 37% |
| 合計 | 約1,231kcal（実食 1,240kcal） | P43：F20：C37 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/05）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 5,000歩 | 約150kcal | 回復・循環UP |
| 体幹 | プランク30秒 | 約15kcal | 軽負荷の体幹維持 |
| 合計 | — | 約165kcal | “回復日に最適な負荷” |
🧠 学び：「回復日に“体重が少し戻る”のはむしろ正解」
昨日は軽めの運動＋1,240kcalのちょうど良い摂取量。
身体が回復モードに入ると、一時的に水分が戻りやすいため、
今日の +0.2kg はむしろ “順調に整った証拠”。
そして何より重要なのは：
- 腹囲が完全に維持 → 脂肪は増えていない
- P132g → 筋肉の維持は完璧
- C115g → 低すぎず高すぎず、体重変動が安定するレンジ
体重よりも腹囲が正しい指標になってきており、
これは “減量モードが身体に馴染んでいる” 兆候。
🚀 今日の方針（2025/12/06）
- むくみ補正： 水1.5〜2L、味噌汁OK
- 炭水化物： 朝100〜150g、昼50〜80g
- たんぱく質： 100〜120g
- 脂質： 夜は低脂質へ
- 運動： 6,000〜8,000歩＋体幹30秒
→ 今日を“調整ターン”として過ごせば
明日の朝は 81kg台前半〜80kg台も十分に狙える。
🧴 使っているサプリ(参考)
<< ダイエット日誌 111日目 | ダイエット日誌 113日目 >>
