ダイエット日誌 110日目（2025/12/04）
今日の数値はすべて“むくみが抜けた日”の典型的な動き。
体重は−0.1kgとほぼ維持だけど、腹囲が−0.2cm落ちている時点で
脂肪は確実に減っているペース。
健康診断まであと2週間だけど、ぎりぎり79kg台いけるかいけないかの瀬戸際になってきた！
ただ、最終ゴールじゃないからリズム崩さずにやる！
体脂肪はやっぱりぶれまくるね。
本格的な指標にはできないからどういうときに上がって、どういうときに下がるのか
体重の増減とどういう関係があるのかをしっかり分析したいと思います！
今日の記録
- 体重： 81.5kg（前日比 −0.1kg / 開始比 −12.6kg）
- 腹囲： 93.0cm（前日比 −0.2cm / 開始比 −22.0cm）
- 体脂肪率： 15.7%
🍽 前日の食事（2025/12/03）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ラーメン麺1.5玉（スープなし）、ソイラテ（豆乳200ml＋はちみつ10g） | 467 | 17.1 | 5.25 | 92.5 |
| 昼 | 茹で鶏むね肉250g、ブロッコリー50g | 289 | 59.3 | 2.7 | 2.9 |
| おやつ | ブラックサンダー1個 | 112 | 1.3 | 6 | 13 |
| 夜 | ハナマサのハンバーグ180g、味噌汁（イカ・ブロッコリー・白菜・油揚げ・豆腐） | 490 | 30 | 35 | 16 |
| 合計 | — | 1,358 | 107.7 | 48.95 | 124.4 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 431kcal | 32% |
| 脂質 (F) | 441kcal | 33% |
| 炭水化物 (C) | 498kcal | 35% |
| 合計 | 約1,370kcal（実食 1,358kcal） | P32：F33：C35 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/03）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 6,000歩 | 約190kcal | 脂肪燃焼・むくみ軽減 |
| 体幹 | スタンディングクロスクランチ100回、プランク60秒 | 約55kcal | 体幹強化 |
| 補助運動 | 腕立て10回 | 約20kcal | 上半身刺激 |
| 合計 | — | 約265kcal | — |
🧠 学び：「炭水化物の“朝寄せ”が代謝を整える」
昨日の構成はかなり良かった。
- 朝にコンパクトな高炭水化物（麺＋ラテ）
- 昼に高タンパク＆ほぼ低脂質
- 夜は程よく抑えめ
- 歩数6,000歩で適度に血流UP
この組み合わせは
『むくみが抜ける → 代謝が整う → 脂肪が落ちやすい』 という
非常に強い流れを作る。
特に、
「朝に糖質をしっかり入れて、昼夜で抑える」 は
良い結果が出る鉄板パターンになってきた。
🚀 今日の方針（2025/12/04）
- 朝〜昼：炭水化物100〜120gで代謝キープ
- 夜：低脂質（鶏むね・豚ヒレ・白身魚）
- 歩数：6,000〜8,000歩＋体幹30〜60秒
- 水分：1.5〜2L（炭酸水OK）
→ 今日の条件も“綺麗に落ちる日”。
🧴 使っているサプリ(参考)
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