ダイエット日誌 109日目（2025/12/03）
体重は −0.6kg としっかり減少。
腹囲は93.2cmで安定。
昨日は飲み会があったけど、お酒飲まなかったし、普段と変わらず過ごせたかな？
コース料理も全部手を付けたけど、お腹が満たされていてば食べたい欲はそこまでわかなくなったのも大きいかな？
前は残ってると食べちゃってたし、おいしいものはずっと食べてたかったのに不思議だよね…
今日の記録
- 体重： 81.6kg（前日比 −0.6kg / 開始比 −12.5kg）
- 腹囲： 93.2cm（前日比 ±0.0cm / 開始比 −21.8cm）
- 体脂肪率： 22.6%（水分変動による一時的上昇）
🍽 前日の食事（2025/12/02）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | おにぎり180g（塩昆布・鰹節・小ねぎ）、ソイラテ（豆乳200ml＋はちみつ10g） | 373 | 15 | 6 | 66 |
| 昼 | 茹で鶏むね肉200g、さつまいも80g、オイコス（ブルーベリー） | 423 | 57.4 | 2.2 | 37 |
| 夜（飲み会） | 唐揚げ2個、焼きそば30g、ポテサラ、イカ刺身少量、イカ天ぷら2、漬物、烏龍茶4杯 | 620 | 32 | 28 | 51 |
| 合計 | — | 1,416 | 104.4 | 36.2 | 154 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 417kcal | 29% |
| 脂質 (F) | 326kcal | 23% |
| 炭水化物 (C) | 616kcal | 48% |
| 合計 | 約1,359kcal（実食 1,416kcal） | P29：F23：C48 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/02）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 8,500歩 | 約280kcal | 脂肪燃焼・むくみ軽減 |
| 体幹 | クロスクランチ100回、プランク60秒 | 約60kcal | 体幹・姿勢 |
| 補助運動 | — | 約25kcal | 軽い刺激入れ |
| 合計 | — | 約365kcal | — |
🧠 学び：今日はお休み！
今日はお休みします！
🚀 今日の方針（2025/12/03）
- 水 1.5〜2.0L（むくみ流し）
- 昼に糖質100g前後で代謝維持
- 夜：低脂質＋野菜＋味噌汁
- 歩数：6,000〜8,000歩＋体幹30〜60秒
→ 明日の朝は 81kg台前半まで狙えるコンディション。
🧴 使っているサプリ(参考)
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