ダイエット日誌 108日目（2025/12/02）
体重は+0.1kgで誤差範囲。腹囲は完全に横ばい。
昨日はカロリー1,323kcal・脂質28gの“軽めの日”だったので、
数字の動きとしては非常に落ち着いた1日でした。
体脂肪率は記録を開始したばかりなので、まずは基準値として保存。
体脂肪率は身体の水分量の基準になると思ったのと、リフィードをやるタイミング判断とか
痩せるタイミングとかわかるようになるかなと思って測りだしました。
ちなみに記録は今日からですが、昨日は14%、一昨日は22%などすごいブレ幅なんで
脂肪量がそのまま出てると思わないようにしないとメンタルやられるね。
今日の記録
- 体重： 82.2kg（前日比 +0.1kg / 開始比 −11.9kg）
- 腹囲： 93.2cm（前日比 ±0.0cm / 開始比 −21.8cm）
- 体脂肪率： 18.7%（初回記録）
🍽 前日の食事（2025/12/01）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | ご飯・麻薬玉子2・鍋の残り（鶏むね50g 他） | 527 | 32.6 | 12.6 | 70 |
| 昼 | 草餅2・麻薬玉子2・鍋少量 | 410 | 24 | 11.6 | 55 |
| 夜 | 鍋スープ（鶏むね200g・野菜・いか・あさり） | 386 | 59.3 | 3.6 | 26.5 |
| 合計 | — | 1,323 | 115.9 | 27.8 | 151.5 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 464kcal | 35% |
| 脂質 (F) | 250kcal | 19% |
| 炭水化物 (C) | 606kcal | 46% |
| 合計 | 約1,320kcal（実食 1,323kcal） | P35：F19：C46 |
🏃♂️ 運動記録（2025/12/01）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 6,000歩 | 約180kcal | むくみ軽減・脂肪燃焼 |
| 体幹 | クロスクランチ100回・プランク75秒 | 約28kcal | 体幹強化 |
| 補助運動 | カーフレイズ40回 | 約8kcal | 下腿強化 |
| ラジオ体操第一 | 1回 | 約15kcal | 全身可動 |
| 合計 | — | 約231kcal | — |
🧠 学び：「軽めの日の“翌朝の数字”の読み方が定着してきた」
昨日は摂取1,323kcalと低めだったので、
本来なら今日の朝は「もう一段落ちる日」になりやすい。
ただ、
- 体重は誤差の+0.1kg
- 腹囲は±0.0cm
- 体脂肪率は基準値として記録
→ 全部“軽めの日の翌朝として正常”な動き。
腹囲が動いていない＝脂肪は増えていない。
むしろ むくみゼロの“綺麗なフラット” の状態。
このフラット期間は、
明日以降に スッと落ちる予兆としてはかなり良い流れ。
🚀 今日の方針（2025/12/02）
- 昨日の軽め構成を踏まえて 代謝リズムを維持
- 朝：自由
- 昼：糖質100〜150g
- 夜：飲み会だからお酒は1杯、あとはウーロン茶
- 歩数：6,000〜8,000歩＋軽く体幹
- 水分：1.8〜2.0L（体脂肪率のブレ防止）
過度に落としにいかず、
普通に食べて、普通に動く日で十分。
🧴 使っているサプリ(参考)
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