ダイエット日誌 106日目（2025/11/30）
昨日は“維持〜微減の日”の典型パターンで、数字もそのまま素直に動いた1日。
体重−0.1kg、腹囲−0.2cmと落ち幅は小さめだけど、矛盾のない綺麗な下降。
P168g・脂質低め・夜軽めの構成がそのまま翌朝に反映され、筋疲労も残らず質のいい減少日でした。
今日の記録
- 体重： 81.8kg（前日比 −0.1kg / 開始比 −12.2kg）
- 腹囲： 93.3cm（前日比 −0.2cm / 開始比 −21.7cm）
🍽 前日の食事（2025/11/29）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | 雑炊（アサリ・鶏むね肉・ブロッコリー・溶き卵） | 320 | 30 | 5 | 35 |
| 朝ドリンク | ソイラテ（コーヒー300ml＋豆乳250ml＋はちみつ10g） | 210 | 11 | 8 | 23 |
| 昼 | 自家製パン90g、豚ヒレとブロッコリー蒸し（ヒレ250g＋マヨ少量）、麻薬玉子2個 | 727 | 63 | 29 | 54 |
| おやつ | オイコス（ブルーベリー） | 92 | 10 | 0 | 12 |
| 夜 | 塩鶏200g、キャベツ＆豆腐スープ、麻薬玉子1個 | 406 | 59 | 11 | 9 |
| 合計 | — | 1,755 | 168 | 51 | 173 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 168g × 4 = 672kcal | 36% |
| 脂質 (F) | 51g × 9 = 459kcal | 26% |
| 炭水化物 (C) | 173g × 4 = 692kcal | 38% |
| 合計 | 約1,823kcal（実食 1,755kcal） | P36：F26：C38 |
🏃♂️ 運動記録（2025/11/29）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 7,000歩 | 約180kcal | 有酸素・むくみ軽減 |
| スタンディングクロスクランチ | 100回 | 約30kcal | 体幹・腹斜筋刺激 |
| 腕立て | 10回 | 約10kcal | 上半身の刺激入れ |
| プランク | 60秒 | 約20kcal | 体幹強化 |
| 合計 | — | 約260kcal | — |
🧠 学び：「“維持〜微減の日”の体の動きが明確になってきた」
昨日は大きく落とす日ではなかったけれど、
「食事の構成」と「翌朝の数字」が完全に矛盾しない動きだった。
- 総摂取 1,755kcal
- P168g（高P）
- 脂質51g（低〜中）
- 夜は軽め
→ この組み合わせは“微減の理想形”にかなり近い。
特に良かったのは、
筋トレの疲労が残らず、むくみだけが綺麗に抜けたこと。
「がっつり落とす日」とは違う軸で、
“普段の減らし方”が安定してきた実感がある。
🚀 今日の方針（2025/11/30）
- 朝は自由でOK（エネルギー補給）
- 昼は糖質200g前後でパフォーマンスを優先
- 夜は低脂質 × 高タンパク
- 歩数：6,000〜8,000歩＋軽い体幹
- 水分：1.8〜2.0Lでむくみ対策
昨日の“安定下降ライン”を維持しつつ、
今日は 普通に食べて普通に動く日 に戻していく。
🧴 使っているサプリ(参考)
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