ダイエット日誌 105日目（2025/11/29）
完全に“調整日の理想形”がハマった1日。
体重−0.7kg、腹囲−0.2cmと、数字にもバランスにも綺麗に結果が出た「引き締め日」。
カロリーは抑えつつ、たんぱく質109g確保。
脂質は16gまで絞って、糖質は朝・昼に寄せて夜を軽くしたことで、
むくみがスッと抜けて「狙って落とす」パターンがそのまま数字に出てくれた日でした。
今日の記録
- 体重： 81.9kg（前日比 −0.7kg / 開始比 −12.1kg）
- 腹囲： 93.3cm（前日比 −0.2cm / 開始比 −21.7cm）
🍽 前日の食事（2025/11/28）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | おにぎり250g（鰹節・塩昆布・小ねぎ・海苔）、ソイラテ（コーヒー300ml＋豆乳200ml＋はちみつ10g） | 450〜480 | 16 | 6 | 82 |
| 昼 | ファミマ グリルチキン、オイコス加糖、鮭おにぎり | 385 | 35 | 5 | 49 |
| 夜 | 酒蒸し（豚ヒレ200g・イカ80g・ナス・長ネギ・ブロッコリー）※調理オイルなし | 330 | 58 | 5 | 11 |
| 合計 | — | 1,165〜1,200 | 109 | 16 | 142 |
📊 PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 436kcal | 37% |
| 脂質 (F) | 144kcal | 12% |
| 炭水化物 (C) | 568kcal | 51% |
| 合計 | 約1,150kcal（実食 約1,165〜1,200kcal） | P37：F12：C51 |
完全に“調整日の理想形”。
脂質を極端に抑えつつ、糖質は前半に寄せ、夜を軽くしたことで水分が抜けやすい配分に。
🏃♂️ 運動記録（2025/11/28）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 7,000歩 | 約180kcal | 脂肪燃焼・むくみ軽減 |
| スタンディングクロスクランチ | 100回 | 約25kcal | 腹斜筋・体幹 |
| プランク | 60秒＋30秒 | 約20kcal | 体幹強化 |
| 合計 | — | 約225kcal | — |
🧠 学び：「“落としたい日”の型が固まってきた」
今日は久々に「引き締め日として完璧」と言い切れる内容。
- 体重−0.7kg、腹囲−0.2cm
- カロリーはかなり低め（約1,200kcal弱）
- でもPが109gで筋肉は守れている
- 脂質16gで、むくみ抜けが強く作用
- 夜を軽くして、消化・睡眠も落とさずキープ
いわゆる “攻めの調整日” をしっかり成功させた形。
最近見えてきた「落としたい日の型」はこういうイメージ：
高P・低F・前半糖質・夜軽め
＋ 歩数ベースの有酸素で水分＆むくみを流す
毎日これをやる必要はないけれど、
「ここで落としたい」日に切るカードとしては非常に優秀。
そして数字の上下に振り回されず、
「今日はこの配分を作ったから、明日〜明後日はこう動く」
という“設計目線”で見られるようになってきたのが大きな収穫。
🚀 今日の方針（2025/11/29）
- 朝で糖質しっかり（エネルギー補充）
- 昼は通常運転（ご飯100〜150g）
- 夜は「鶏むね or 豚ヒレ or 白身魚＋味噌汁」
- 脂質は20〜35gに戻す
- 歩数は6,000〜10,000歩でOK
→ 今日は“橋渡し日”。無理せず通常リズムへ。
🧴 使っているサプリ(参考)
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