ダイエット日誌 104日目（2025/11/28）
体重 82.6kg、腹囲 93.5cm。
昨日は“調整を効かせる日”として淡々と積めた1日だった。
朝に炭水化物をしっかり入れて、昼・夜は低脂質＋高たんぱくの王道パターン。
数字もそのまま狙いどおりに動いてくれた感じがある。
全体的に、脂肪が落ちていくとき独特の“軽さ”があった日だった。
今日の記録
- 体重：82.6kg（前日比 −0.8kg）
- 腹囲：93.5cm（前日比 ±0.0cm）
🍽 前日の食事（2025/11/27）
| 食事 | 内容 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝 | おにぎり250g（鰹節・塩昆布・小ねぎ・海苔）、ソイラテ（豆乳200ml＋はちみつ10g） | 485 | 16 | 6 | 85 | |
| 昼 | 味噌汁（イカ・タコ・ブロッコリー）、鶏むね200g、ハンバーグ50g | 420 | 63 | 13 | 10 | |
| 夜 | 鶏むね200g、味噌汁（イイダコ・イカ・ナス・キャベツ）、麻薬玉子1個 | 390〜410 | 50 | 6 | 5〜10 | |
| 合計 | — | 1,300〜1,350 | 129 | 25 | 100〜105 | ## :線グラフ: PFC比率（カロリー割合） |
PFC比率（カロリー割合）
| 項目 | kcal換算 | 割合 |
|---|---|---|
| たんぱく質 (P) | 129g × 4 = 516kcal | 40% |
| 脂質 (F) | 25g × 9 = 225kcal | 17% |
| 炭水化物 (C) | 100〜105g × 4 = 400〜420kcal | 43% |
| 合計 | 約1,300〜1,350kcal | P40：F17：C43 |
→ 引き締めモードとして最適バランス。
→ “調整日”としてはかなり理想に近い構成。
🏃♂️ 運動（2025/11/27）
| 内容 | 回数・時間 | 消費カロリー(概算) |
|---|---|---|
| 歩行 | 5,000歩 | 約200〜230kcal |
| スタンディングクロスクランチ | 100回 | 約25kcal |
| プランク | 60秒＋30秒 | 約20kcal |
| 合計 | — | 約250〜300kcal |
🧠 学び：「脂肪が落ちる日は“夜の軽さ”が鍵になる」
昨日は朝：炭水化物しっかり → 昼：たんぱく質中心 → 夜：炭水化物オフ
の流れが自然につくれた日。
調べてみたところ、夜に消化負荷をかけない日は
- 睡眠の質が上がる
- 副交感神経が優位になる
- 脂肪酸の動員（燃焼）が進む
といった研究データもあり、
翌朝の“落ち方”に直結するらしい。
昨日の数字はまさにそれで、
朝から身体が軽く、脂肪が落ちている実感があった。
🧠 今日（11/28）の方針
- 朝：炭水化物しっかり（C100〜150g）
- 昼：通常（脂質は控えめ）
- 夜：炭水化物オフ＋鶏むね or 魚
- 水分：1.5〜2L（味噌汁OK）
- 運動：5,000〜7,000歩＋プランク
今日整えれば、
明日：82.2〜82.5kg / 腹囲93.3〜93.5cm が狙えるライン。
🧴 使っているサプリ(参考)
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